Maratonträning: så bygger du upp till 42,2 km

Så tränar du för maraton: periodisering, långpass, formtoppning och tävlingsdagens strategi. Grundat i över 30 avsnitt av Sveriges största löparpodd och riktiga löpares erfarenheter.

maratonträning: så bygger du upp till 42,2 km.

Maraton är löpningens stora prövning, och den distans som straffar genvägar mest. Här är allt vi lärt oss om maratonträning genom över 30 avsnitt av löpning & livet: hur du periodiserar uppladdningen, hur långpassen ska byggas, vad som faktiskt avgör formtoppningen, hur du lägger upp tävlingsdagen, och varför den mentala biten ofta väger tyngre än den fysiska. Grundat i nio års coachning och riktiga löpares maratonresor, från debutanter till erfarna sub-3-löpare.

innehåll på denna sida periodisering och grundträning långpasset, din viktigaste vecka formtoppning, de sista veckorna tävlingsdagen, strategi och energi hitta ditt varför, den mentala träningen

aktiva löpare i communityt

700+

avsnittslyssningar

1M+

bästa sportpodcast 2025

Guldpodden

löpning & livet i siffror.

periodisering och grundträning. Maraton straffar genvägar mer än någon annan distans. Vår erfarenhet efter över 30 avsnitt om ämnet är att en maratonsatsning mår bäst av att delas i två faser: en längre grundperiod med lugna distanspass, backträning och lite tröskelträning, följt av en specifik maratonfas på max 10 till 12 veckor där träningen närmar sig tävlingstempot. Kör gärna ett 5 km test innan den specifika fasen startar, det ger en fingervisning om du är mest fart eller uthållighetslöpare, och därmed vilken sorts pass du ska prioritera. Hela resonemanget finns i avsnitt 10, Planering och nörderi . Lotta Tinebo, som gästade podden inför sin egen maratonsatsning, byggde upp redan från sensommaren med grundträning innan hon växlade upp. Poängen är densamma oavsett nivå: kroppen behöver tid att vänja sig vid belastningen, den mängden kan inte klämmas in på ett par månader. Hör hela satsningen i avsnitt 281 . långpasset, din viktigaste vecka. Om löpträning generellt bygger på tre pass i veckan (läs mer i löpträningsguiden ), är långpasset det som avgör om maratonsatsningen håller. Fredrik har kört pass upp mot 35 till 40 kilometer i sin maratonuppladdning, medvetet i maratonfart och inte långt ifrån tävlingstempot, för att kroppen ska känna igen belastningen på loppdagen. De tyngsta och längsta passen ska ligga tre till fyra veckor innan loppet, inte närmare. Sista två veckorna handlar det bara om att korta ner långpasset och hitta en bra känsla, aldrig ta bort det helt. Testa alltid utrustning, skor och energi på de långa passen. Ett gel eller en sko som känns bra på 10 kilometer kan kännas helt annorlunda vid kilometer 35, och det vill du hellre upptäcka på ett träningspass än mitt i loppet.

formtoppning, de sista veckorna. En vecka innan maraton kan du inte längre påverka formen, bara känslan. Det låter kontraintuitivt men stämmer: träningen är redan gjord, och sista veckans jobb är att komma till start pigg, inte att pressa in mer. Ta inte bort alla pass på en gång, det kan göra kroppen förvirrad. Korta ner volymen men behåll rytmen, och lägg gärna in ett kort pass i snabbare fart än maratontempot dagarna innan, det är ett bra sätt att signalera till kroppen att den är redo. Många upplever en mental dipp tre till fyra veckor innan loppet. Innan du justerar målsättningen, fråga dig om det verkligen är en dipp eller bara ett enskilt dåligt pass. Har känslan legat kvar länge kan det vara läge att justera målet, och det är ett moget beslut snarare än att ge upp. Har du chansen, kör gärna en tia eller femma som testtävling en till två veckor innan, det bygger både formkänsla och självförtroende. Och börja med magnesium i god tid om kramp brukar vara ett problem, kroppens depåer byggs upp under veckor, inte över en natt. Hela formtoppningsavsnittet finns i 133, Formtoppning inför race day . tävlingsdagen, strategi och energi. Första kilometern på ett maraton ska nästan bara handla om att transportera dig framåt. Det enda som spelar roll är att inte dra iväg för fort. Loppet börjar på riktigt först efter halva distansen, spara energin dit. Optimalt maratonväder ligger runt 9 till 15 grader, molnigt och vindstilla, och varje grad över det kostar prestation. Blir det varmt, sänk förväntningarna medvetet och gå in i det som en av våra podd-gäster kallar survival mode: påminn dig om varför du springer i stället för att jaga en tid som förutsättningarna inte tillåter den dagen. Energistrategin är enkel men kräver övning: ta ett gel ungefär var 25:e till 30:e minut, gärna strax innan en vätskestation så du kan skölja ner det. Bär gelen i shortsfickor eller ett flipbälte, att springa med åtta gels i händerna fungerar dåligt i praktiken. Går det tungt mot slutet, dela in loppet i mindre bitar. En sjättedel i taget är lättare att ta sig an än 42,2 kilometer på en gång.

hitta ditt varför, den mentala träningen. Nästan ingen börjar springa för att det känns roligt från start. Maraton är fysiskt krävande och periodvis monotont, och det som får dig igenom de tuffa passen, och de tuffaste kilometrarna i själva loppet, är ett tillräckligt starkt varför. Det kan vara att komma i form, hantera stress, hitta en rutin, eller ersätta något annat i livet. Poängen är att göra det varför:et tydligt för dig själv och ta med dig det på passen, precis som du tar med dig en racestrategi in i loppet. Skillnaden mellan ett mål och en målbild är också värd att känna till. Ett mål är konkret och mätbart, till exempel en tid under tre timmar. En målbild är känslan, hur det ska kännas att gå i mål, kanske med familjen på läktaren. Den känslan är ofta det som driver dig genom regniga kvällspass när tiden på klockan känns långt borta. Och kom ihåg att en dipp efter loppet, det som brukar kallas marathon blues, är normalt. Många känner tomhet dagarna efter en stor satsning. Låt känslan finnas, men börja också leta efter nästa mål. Hela samtalet om att hitta sitt varför finns i avsnitt 353, med gäst Josefine Liljestrand . lyssna: fördjupning i podden. Avsnitt 353: Hitta ditt varför , gäst Josefine Liljestrand. Avsnitt 133: Formtoppning inför race day , nedtrappningen i detalj. Avsnitt 156: Långpasset , allt du behöver veta. Avsnitt 184: Stockholm Marathon , återhämtning och nya mål. Avsnitt 281: Maratonsatsning som Vanlis , gäst Lotta Tinebo. Avsnitt 124: Nybörjarspecial , gäst Josefine Swärm. Eller sök i allt vi sagt om maratonträning .

Räkna med en längre grundperiod plus en specifik maratonfas på 10 till 12 veckor närmast loppet. Har du redan god löpvana kan en mer komprimerad satsning på runt åtta veckor fungera, men bygg då volymen försiktigt och lägg de tyngsta passen sist, inte tidigast.

Hur lång tid tar det att träna upp sig till maraton?

De tyngsta och längsta passen ska ligga tre till fyra veckor innan loppet, inte närmare. Hur långt du springer beror på nivå, erfarna löpare kan lägga pass upp mot 35 till 40 kilometer, men det viktiga är att successivt öka och testa utrustning och energi på passen, inte att jaga en specifik siffra.

Hur långa ska långpassen vara inför maraton?

Ta ett gel ungefär var 25:e till 30:e minut, gärna precis innan en vätskestation så du kan skölja ner det med vatten. Förvara gels i shortsfickor eller ett flipbälte. Testa alltid strategin på långpassen i träningen innan tävlingsdagen.

Vad ska jag äta och dricka under loppet?

Sista två veckorna handlar om att korta ner långpasset och hitta en bra känsla, inte att ta bort träningen helt. Ett kort pass i snabbare fart än maratontempot dagarna innan kan stärka känslan av att du är redo. Vila ordentligt dagen eller två innan start.

Hur trappar jag ner inför loppet?

Dippar tre till fyra veckor innan är vanliga. Fråga dig om det är en riktig dipp eller bara ett dåligt pass innan du justerar målet. Att hitta tillbaka till ditt varför, anledningen du springer, brukar hjälpa mer än att ändra tidsmålet.

Vad gör jag om jag går in i en mental dipp inför loppet?

om löpning & livet

löpning & livet började som en podd, och den finns kvar än idag, som hjärtat i det vi gör. därifrån har vi byggt en träningstjänst med 700+ aktiva löpare och 150+ program i appen. Vi har coachat löpare sedan 2017, från första 5 km till halvmaraton-PB. Vår filosofi är enkel: anpassa löpningen efter livet, inte tvärtom.

om oss

Maraton är stort, men du behöver inte bygga upplägget själv.

testa tjänsten gratis. Fredrik, Erika eller Simon hör av sig inom 24 h.

coach-hjälp av oss

Poddavsnitt om detta

Besök sidan