Distanspasset: tråkigt men viktigt
Vi introducerar ämnet för dagen: distanspasset och dess oförtjänt tråkiga stämpel. Trots att det är grunden i all maratonträning känns det ofta som det mest hjärndöda passet i veckan.
Distanspasset: tråkigt men viktigt. Vi delar våra bästa hacks för att komma ut, hålla tempot och bygga en stark grund inför maraton.
Distanspasset. Det där passet som delar löpare i två läger: antingen är det superskönt, eller så är det det mest tråkiga som finns. Vi landar i att det är båda delarna, men framförallt att det är ofattbart viktigt. I det här avsnittet snackar vi om hur man bygger en stark rutin kring distanspassen, särskilt nu under den mörka årstiden. Vi delar konkreta hacks för att komma ut (även när man käkat indisk gryta), varför man inte ska springa för fort, och hur man kan krydda till sina rundor för att faktiskt njuta lite. Vi pratar också om varför "arbetshästen" bland skorna, som ASICS GEL-Nimbus 28, är den vi uppskattar mest men hyllar minst. Plus: ett superinspirerande Community Boost från Marie Svedberg som sprang 10 kilometer trots att hon levt med kronisk huvudvärk i 11 år.
Avsnittet presenteras i samarbete med INTERSPORT och ASICS.
Guide
När långpass känns bra igen
Efter några veckors träning börjar långpassen kännas okej igen. Vi diskuterar vikten av att bygga upp volym och mentalt kliva in i maratonbubblan, särskilt när man börjar ackumulera veckor med träning.
Hacks för att komma ut på distanspass
Konkreta tips för att faktiskt ta sig ut: spring rakt ut i motvind, tvinga dig längre bort än du vill, spara poddar, och gör små cirklar där du kan förlänga tio minuter i taget.
ASICS GEL-Nimbus 28: arbetshästen
Vi testar nya Nimbus 28 och pratar om varför en bra distanssko är avgörande. Det är skon som gör 80% av jobbet men som vi sällan hyllar, för den bromsar dig på rätt sätt och minimerar skaderisken.
Skillnaden mellan distans och långpass
Vi reder ut vad som är skillnaden mellan distanspass och långpass. Vår regel: det längsta passet i veckan är långpasset, resten är distans. Temposkillnaden spelar mindre roll än man tror.
Varför träna i trögare skor
Vi diskuterar vikten av att inte alltid träna i snabba karbonskor. Att träna fart i lite dämpade skor ger kroppen variation och hjälper dig att inte springa för fort på distanspassen.
Distanspassets roll i maratonträning
Vi avslutar med att prata om hur distanspasset är den tryggaste punkten i vardagen, det pass man alltid kan falla tillbaka på. Plus: Community Boost till Marie Svedberg som sprang 10 kilometer efter 11 år med kronisk huvudvärk.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan distanspass och långpass?
- Det enklaste sättet att tänka är att det längsta passet i veckan är ditt långpass, resten är distanspass. Vissa definierar långpass som allt över 75-90 minuter (när kroppen börjar förbränna annorlunda), andra säger två tredjedelar av tävlingsdistansen. Men i praktiken spelar det inte så stor roll. Viktigast är att hålla nere tempot på båda och se distanspassen som grundvolymen som bär dig genom veckan.
- Hur gör man distanspasset mindre tråkigt?
- Spring rakt ut i motvind så du får medvind hem. Gör små cirklar där du kan förlänga tio minuter i taget istället för att planera en lång runda från start. Spara bra poddar eller ljudböcker till just distanspassen. Spring nya vägar och utforska stadsdelar du aldrig är i. Acceptera att det får vara lite tråkigt, men ge dig själv chansen att förlänga om det känns bra efter 20 minuter.
- Vilken sko ska man använda på distanspass?
- En bra dämpande sko som arbetshäst är guld värt, som ASICS GEL-Nimbus 28. Den ska vara bekväm, trygg och dämpande nog att du kan lita på den varje dag utan att slita kroppen. Viktigast är att skon inte är för snabb, för då blir det lätt att man springer för fort på passen som ska vara lugna. Distanspasset är inte platsen för karbonskor, det är där du bygger grundkonditionen.
- Hur långsamt ska man springa på distanspass?
- Det beror helt på din nivå och vad du tränar mot. För en snabb löpare kan distanspassen gå långsammare än tävlingsfart, medan en nybörjare kanske springer nästan samma tempo på alla pass. Huvudregeln är att du ska kunna prata under passet och inte känna dig andfådd. Pulsmässigt pratar många om zon två. Viktigast är att inte springa för fort, distanspassen ska vara lätta nog att kroppen hinner återhämta sig mellan kvalitetspassen.
- Hur många distanspass ska man köra i veckan?
- Det beror på din totala träningsvolym. Om du tränar fem pass i veckan kanske två-tre av dem är distanspass, resten är ett långpass, ett fartpass och eventuellt ett tempopass. I maratonträning blir distanspassen ofta fler eftersom du bygger volym. Tänk att 80% av din träning ska vara i lugnare tempo, så majoriteten av dina pass blir naturligt distanspass.
- Kan man göra distanspass på cykel eller crosstrainer?
- Absolut. Om vi pratar om att bygga grundkondition och träna i zon två, så spelar det mindre roll om du gör det på cykel, crosstrainer eller springer. Det är där du bygger din aeroba bas. För halvmaratonträning och längre kommer du långt med att komplettera löpningen med annan konditionsträning. Men för kortare distanser som femtusen meter behöver du mer specifik löpträning.
- Varför ska man inte träna i snabba skor hela tiden?
- Även om snabba karbonskor ger dig en boost, så är det viktigt att också träna kroppen utan dopning. Tränar du fart i lite trögare skor bygger du starkare muskler och undviker att alltid springa för fort på passen som ska vara lugna. Det ger också variation i träningen. Spara de snabba skorna till intervaller och tävling, använd arbetshästar som Nimbus till det mesta av träningen.