Välkomna till stora intervallskolan
Vi drar igång med att förklara vad det här avsnittet kommer handla om: en rejäl genomgång av intervaller och kvalitetsträning för alla nivåer.
Djupdykning i intervallträning, kvalitetspass och träningsfilosofier. Varför du ska köra intervaller, vanliga passtyper och exempel från verkligheten.
Gör dig redo för en ordentlig djupdykning i kvalitetsträning! I det här avsnittet går vi igenom allt du behöver veta om intervaller, backträning, tempolöpning och olika typer av kvalitetspass. Vi börjar med grunderna: varför ska man överhuvudtaget köra intervaller? Sen reder vi ut begrepp som VO2 max, tröskelpass, fartlek och tempo, utan att göra det krångligare än det behöver vara. Vi pratar också om träningsfilosofier genom historien, från Lydiard till norska skolan, och varför du inte ska stressa över att göra exakt som eliten. Du får konkreta exempel på olika passtyper, tips på hur du anpassar efter din nivå, och vi tar en massa lyssnarfrågor. Plus: en tillbakablick på hur träningen såg ut för några år sedan med 16-milsveckor och massor av intervaller. Vad har vi lärt oss sedan dess? Perfekt avsnitt oavsett om du är nybörjare på kvalitetsträning eller vill förfina ditt upplägg.
Guide
Varför ska man köra intervaller?
Intervaller är kryddan i träningen, lite gör det mycket bättre, för mycket förstör allt. Vi pratar om varför kvalitetspass är viktiga och hur man bygger en bra grund först.
Kategorisering och lyssnarfrågor
Resultat från Instagram-omröstningar: hur ofta kör folk intervaller? Vi diskuterar olika nivåer av löpare och vad som passar var och en.
Träningsfilosofier genom historien
Från Lydiard till norska metoden, en snabb genomgång av populära träningssystem och varför du inte ska stressa över att följa en specifik filosofi.
Fartlek och strukturerade intervaller
Vad är skillnaden mellan fartlek och klassiska intervaller? Vi reder ut begreppen och förklarar när du ska använda vilket.
VO2 max och hårda intervaller
De tuffaste passen där du pushar på riktigt. Vi pratar om korta intensiva intervaller, backträning och hur man kör dem säkert.
Tröskelpass och tempolöpning
Vad är skillnaden mellan tröskel och tempo? Vi förklarar de här ofta förvirrade begreppen och ger konkreta exempel på pass.
Backträning, underskattat och effektivt
Backar är skonsamma och ger fantastisk effekt. Tips på hur du väljer rätt lutning och kör backpass smart.
Testlopp och tempoavstämningar
Varför du ska testa dig själv ibland. Vi pratar om hur man kör ett 5 km-testlopp för att se var man står utan att stressa.
Tillbakablick på tung intervalltid
Vi kikar på gamla träningsdagböcker från när vi körde 16-milsveckor med massor av kvalitet. Vad har vi lärt oss sedan dess?
Vanliga frågor
- Hur ofta ska man köra intervaller i veckan?
- Det beror helt på din nivå och dina mål. Är du nybörjare räcker det ofta med ett kvalitetspass i veckan. Tränar du mer strukturerat kan du köra två pass. Tre eller fler kvalitetspass per vecka är för de som är väldigt dedikerade och har byggt en stabil grund. Kom ihåg att grundträningen, det lugna löpandet, ska alltid vara basen.
- Vad är skillnaden mellan fartlek och intervaller?
- Fartlek är mer lekfullt och känslostyrt, du varierar tempot efter hur du känner dig, kanske springer snabbare till en stolpe eller upp för en backe. Intervaller är mer strukturerade med bestämda distanser och tempo, till exempel 10x400 meter i visst fart. Båda är bra, men fartlek är oftast roligare och mer avslappnat medan intervaller ger tydligare mätbarhet.
- Måste man ha sprungit en viss distans innan man börjar med intervaller?
- Nej, intervaller är för alla! Om du är helt ny kan intervallerna vara att jogga och gå. Det viktiga är att du bygger en liten grundstyrka så kroppen klarar belastningen. Har du sprungit regelbundet i några veckor kan du börja lägga in lite variation. Du behöver inte springa mil på mil innan du testar något snabbare.
- Vad är ett tröskelpass och hur snabbt ska man springa?
- Ett tröskelpass är när du springer i den fart där kroppen börjar producera laktat, ungefär det tempo du kan hålla i en timme. Ofta delar man upp det i kortare intervaller, typ 3x10 minuter med lite vila mellan. Det ska kännas tufft men kontrollerbart. Tänk inte för mycket på exakt puls, lyssna på kroppen istället.
- Hur kör man backintervaller rätt?
- Välj en backe med lagom lutning, inte för brant, runt 4-6 procent är bra. Koppla bort tempotanken helt och gå på ansträngning istället. Tänk i procent av maxpuls snarare än minutfart. Backträning är fantastiskt för löpstyrka och kondition, plus att det är skonsamt för kroppen. Börja inte för hårt, hitta ett tempo du kan hålla genom hela passet.
- Ska man köra dubbeltröskel som hobbyløpare?
- Nej, dubbeltröskel är för elitlöpare som redan tränar enormt mycket och vill öka belastningen ytterligare. Tränar du tre gånger i veckan ska du absolut inte köra dubbeltröskel. Fokusera istället på att få in ett kvalitetspass per vecka och bygga grundvolymen. Dubbeltröskel blir relevant först när du verkligen investerar all din tid i träning.
- Hur viktigt är det att mäta puls och zoner vid intervaller?
- Det är inte kritiskt. Pulszoner kan ge bra indikationer, men för de flesta räcker det att lyssna på kroppen. Känner du att du flåsar rejält och inte kan prata i meningar? Då är du troligen i rätt zon. Vill du testa dig ordentligt kan du göra ett VO2 max-test, men det är inget krav. Sunt förnuft och känsla tar dig långt.
- Vad är skillnaden mellan tempo och tröskelpass?
- Tempopass är ofta längre sammanhängande löpning i ganska högt tempo, typ 20-30 minuter utan vila. Tröskelpass brukar vara uppdelat i kortare intervaller med lite vila mellan, till exempel 4x10 minuter. Båda tränar liknande system, men tempo är mer mentalt utmanande eftersom du inte får pauser. Tröskelpassen ger fler mikroinjektioner av vila.