Tillbaka till rutinerna
Semestern börjar ta slut, barnen ska snart börja skolan och löpningen rullar på. Vi pratar om volymökningar, ilande fötter och hur det känns att komma tillbaka till vardagen.
Mental förberedelse inför halvmaraton: dela upp loppet i block, hitta din inre coach, undvik hybris. Plus baninfo om Landskrona Halvmarathon.
Veckorna i löpningen rullar på. Ett av teamet kör tio dagar i rad och vaknar mitt i natten med ilande fot, medan någon annan bygger volymer mot sub-40-milen. Men nu är det elva dagar till Landskrona Halvmarathon, och det är dags att prata formtoppning. Framför allt den mentala biten.
Vi får besök av Thomas, tävlingsledare för Landskrona, som berättar om banan och vad som väntar. Sen delar vi ut våra bästa tips för att klara halvmarans tuffaste kilometer. Hur delar du upp loppet? Var kommer hybris? Vad säger din inre coach när mellanblocket tar slut på dig?
Om du springer halvmara i höst, oavsett var, är detta avsnittet värt att lyssna på innan.
Avsnittet presenteras i samarbete med Landskrona Halvmarathon.
Guide
Hybris och baksmällar
En i podden körde 30 kilometer i 3:03-tempo på lördag, kändes lätt. På söndagen kom totalkraschen. Vi snackar om att vänja sig vid nya volymer och vad kroppen säger.
Mål framåt: sub-40 och 1:23
Ett av teamet siktar på milen under 40 minuter, någon annan mot 1:23 på halvmaran. Vi pratar om varför konkreta tidsmål hjälper och hur vi lägger upp träningen framåt.
Mental plan viktigare än formtoppning
Istället för att älta traditionell formtoppning fokuserar vi på gameplanen. Hur förbereder du dig mentalt? Vad gör du när det blir jobbigt i mitten av loppet?
Thomas om Landskrona Halvmarathon
Tävlingsledare Thomas berättar om banan, omgivningarna och vad som väntar. Platt, snabb, med grus i början och asfalt sedan. Plus tips för att hålla jämnt tempo.
Dela upp halvmaran i tre block
Vi delar våra strategier: 7+7+7 kilometer. Block ett är håll planen, block två är mentalt tuffast, block tre är våga skruva på farten tidigare än du tror.
Din inre coach under loppet
Ta med dig en mental coach. Tänk en kilometer i taget i mittenblocket, spring smart i svängarna, släpp axlarna och hitta ditt flow igen när det känns tungt.
Vanliga frågor
- Hur delar man upp ett halvmaraton mentalt?
- Ett bra sätt är att dela upp halvmaran i tre block om cirka 7 kilometer vardera. Första blocket handlar om att hålla planen och inte gå ut för fort. Andra blocket, runt kilometer 10-14, är mentalt tuffast. Här gäller det att vara stark och bara tänka en kilometer i taget. Tredje blocket är när du vågar skruva på farten, helst från kilometer 14-15 istället för att vänta till sista 500 meterna.
- Vad är det svåraste i mitten av ett halvmaraton?
- Mellanblocket, ungefär kilometer 10-14, är ofta det mentalt tuffaste. Du börjar bli trött, det är långt kvar och negativa tankar dyker upp. Kroppen klarar tempot, men huvudet börjar tvivla. Tricket är att förbereda dig mentalt redan innan loppet, så du vet att dippet kommer och kan möta det med positiva tankar istället.
- När ska man börja öka farten i ett halvmaraton?
- Börja skruva på farten någonstans runt kilometer 14-15, inte sista 300 meterna. Att öka 4-6 sekunder per kilometer under de sista 6-7 kilometerna är smartare än att försöka rädda en halv minut i slutspurten. Du får en bättre sluttid och slipper den extrema smärtan i slutet.
- Hur undviker man hybris i början av ett halvmaraton?
- När det känns lätt i början, vänta några kilometer. Känslan av att kunna flyga i kilometer 8-10 är ofta en fälla. Håll dig till din plan, lägg dig i en klunga, ta inte vind och spring smart i svängarna. Spara energin till de sista 7 kilometerna istället.
- Vad är en bra mental övning veckan före halvmaraton?
- Gör en mikrosimulering av loppet. Spring ett pass på cirka 12 kilometer där du joggar 4 kilometer, kör hårdare 4 kilometer i ditt tänkta tempo och joggar ut 4 kilometer. Testa dina race-skor, värm upp som på loppsdagen och få en försmak på hur mellanblocket känns. Det hjälper dig att känna dig trygg på startlinjen.
- Hur håller man fokus när man blir trött i ett lopp?
- Fokusera på saker du kan påverka: Tar jag vind? Ligger jag rätt? Är jag avslappnad i kroppen? Ibland kan du starta om kroppen genom att släppa ner axlarna, skaka ut armarna och hitta ditt flow igen. Tänk en kilometer i taget istället för att räkna ner alla kilometer som är kvar.
- Vilken volym behövs för att springa snabbt på halvmaraton?
- Kontinuitet slår enstaka tuffa pass. Även om specifika nyckelpass vässer formen, ersätter de inte grunden. För motionärer betyder volym inte nödvändigtvis 100 kilometer i veckan, utan snarare regelbundna pass. Tre pass i veckan under lång tid ger bättre resultat än sporadisk träning med höga toppar.
- Vad ska man tänka på när man springer på grus i början av ett lopp?
- Häng inte upp dig på kilometertiderna på grusavsnittet. Du kan förlora några sekunder per kilometer jämfört med asfalt, och det är helt normalt. Håll din planerade ansträngningsnivå snarare än exakt tid. När du kommer ut på asfalt igen kommer farten tillbaka automatiskt.