Fredagsfröjd och veckans guldkant
Veckan har bara försvunnit och det är tecken på att vi har roligt på jobbet. Vi pratar om möten med partners, framtida projekt och varför det är så kul att jobba med det vi älskar just nu.
Simon och en av oss delar sina absoluta favoritpass för löpträning. Från revanschpass till progressiv tempo – här är inspirationen du behöver!
Behöver du en inspoboost i träningen? I det här avsnittet listar vi tio av våra absoluta favoritpass som vi kört genom åren. Vissa är otippade, andra är klassiker, men alla har sina egna förtjänster. Vi pratar om allt från revanschpass i milfart, Oregon-drills på banan, till progressiv femma och fartlek där kroppen får bestämma. Du får också höra varför vissa pass är perfekta för att härda huvudet, andra för att komma tillbaka efter en tuff period, och några bara för glädjen i löpningen. Vi går igenom varje pass, förklarar varför de är bra och vad vinningen är. Plus: vi pratar om varför en av oss ska sluta med topp-3-listor och köra 2 eller 4 istället. Nu kör vi!
Avsnittet presenteras i samarbete med Hedin Bil KIA Helsingborg.
Guide
Revanschpasset – Spring i milfart så länge du orkar
Första passet: ett revanschpass där man springer i milfart (plus några sekunder) så länge man kan. Perfekt efter en krasch i tävling. Mentalt tufft men otroligt givande när det sitter.
30-40 Oregon drill – Växla mellan 200m i hög fart
Ett klassiskt pass från Steve Prefontaine: 200m i 5k-fart, direkt på 200m i lugnare tempo. Kör tills du inte orkar hålla farten. Tränar löpstyrka och mental uthållighet.
20+20+20 minuter – Moderate pace och diagonal sprint
Ett udda men roligt pass på banan: 20 minuter moderate pace, 20 minuter diagonalsprintar över gräset, eventuellt 20 minuter moderate igen. Kombinerar olika zoner och är perfekt i grupp.
3x2km och 10x2km – Från mysigt till monster
Vi pratar om 3x2km som ett mysigt maratonpass för att testa farten, och 10x2km med stygg joggvila som ett monsterpass sent i maratonträningen. Samma distans, helt olika känslor.
Backpass och tusingar på löpbandet
Ett kombopass på löpband: 5x1min backe, 4x1km flackt, 5x30s backe igen. Perfekt när man bor i platt terräng och vill variera träningen med lutning och fart.
10x2min kuperat – Hårt i terräng
Ett av favoritpassen: 10x2 minuter hårt i kuperad terräng med ståvila. Progressivt, mentalt utmanande, och perfekt för att vänja kroppen vid olika tempo och underlag.
4x uppdelad 2000m – Generösa vilar
Uppdelad tvåtusing: 600-500-400-300-200 meter med 2 minuters ståvila mellan, 4 minuter mellan setten. Tränar löpstyrka i hög fart över många intervaller. Kräver ordentlig uppvärmning.
5km progressiv tempo – Go-to-passet
Ett av de allra bästa passen: 5 kilometer progressiv tempo. Börja lite lättare, öka sakta, pressa ur dig på slutet. Passar nästan alla nivåer och ger känsla av tävling utan stress.
Fartlek – När kroppen får bestämma
Avslutningspasset: fartlek utan regler. Ta på dig semi-snabba skor och låt kroppen styra. Perfekt när du har fartpass på schemat men inte orkar ladda mentalt. Glädjen i löpning.
Vanliga frågor
- Vad är ett revanschpass i löpning?
- Ett revanschpass är ett träningspass man kör efter en tävlingskrasch för att få tillbaka självförtroendet. Ett bra exempel är att springa i milfart (plus några sekunder) så länge man kan, jogga fem minuter, och sedan prova igen. Passet ger mentalt kvitto och visar att formen finns där trots tuff tävling.
- Hur gör man Oregon-passet 30-40?
- Oregon-passet innebär att du springer 200 meter i cirka 5k-fart (runt 30 sekunder för eliten, anpassa efter din nivå), direkt följt av 200 meter i lugnare tempo (cirka 40 sekunder). Fortsätt tills du inte kan hålla farten längre. Passet tränar löpstyrka, temposkifte och mental uthållighet. Fungerar bra på bana eller landsväg.
- Vad är skillnaden mellan 3x2km och 10x2km?
- Bägge är tvåkilometersintervaller men används olika. 3x2km kan köras i maratonpace med längre vila för att testa farten tidigt i träningen, eller i 5k-fart för ett tufft kvalitetspass. 10x2km med kort joggvila (moderate pace) är ett monsterpass sent i maratonträningen som ger hög volym i tempo. Samma distans, helt olika syfte.
- Hur tränar man löpstyrka på löpband?
- Ett bra löpbandspass för löpstyrka: 5x1min backe (4% lutning) i halvmara/maratempo, sedan 4x1km flackt (1% lutning) i 5k-fart, avsluta med 5x30s backe (4% lutning) i 3k-fart. Använd ståvila 60-90 sekunder mellan intervaller. Perfekt när du saknar backar utomhus.
- Vad betyder hårt i löpträning?
- På en skala från 1-10 där 10 är maxansträngning i tävling, är hårt omkring 9. Det är högre än det mesta man gör på träning, men inte riktigt max. De flesta träningspass ligger på 7-8 (ansträngande till mycket ansträngande). Hårt används sparsamt, ofta i kortare intervaller eller progressivt.
- Hur springer man en uppdelad tvåtusing?
- En uppdelad tvåtusing delas i 600-500-400-300-200 meter med ståvila mellan varje sträcka (2 minuter) och längre vila mellan setten (4 minuter). Spring 600 och 500 i 3k-fart, 400 och 300 lite snabbare, 200m i maxfart. Kör 4 set totalt. Passet tränar löpstyrka och fart över åtta kilometer i överfart.
- Vad är progressiv tempo i löpning?
- Progressiv tempo betyder att du ökar farten under passet. Börja i ett tempo där du skulle orka springa lite längre, öka sakta under löpet, och pressa ur dig på slutet. 5 kilometer progressiv tempo är ett klassiskt pass där första kilometrarna är hanterliga men sista halvdelen blir tufft. Ger tävlingskänsla utan att krascha tidigt.
- När ska man köra fartlek istället för strukturerat fartpass?
- Fartlek passar perfekt när du har fartpass på schemat men känner dig mentalt trött, lite dippig, eller inte har tid för fullständig uppvärmning och struktur. Ta på semi-snabba skor, spring ut, och låt kroppen bestämma när du vill öka farten. Ger glädje i löpningen utan krav, och kroppen vaknar ofta till liv ändå.