Intro och uppladdning för första gången
Vi startar med att prata om hur man laddar upp inför Göteborgsvarvet, särskilt om det är ditt första lopp. Fokus ligger på att ta det försiktigt i början och känna av kroppen de första 6-7 kilometerna.
Allt du behöver veta inför Göteborgsvarvet: hur du laddar upp, lägger upp loppet, hanterar backarna och springer i värme. Bonus med frågor och svar.
Våren närmar sig och med den kommer Göteborgsvarvet. I det här bonusavsnittet har vi samlat era frågor om uppladdning, seedning, tempo och hur man hanterar backarna på banan. Vi pratar om varför de första sex kilometerna är kritiska, hur man lägger upp loppet för att få ut maximalt utan att bränna sig, och varför det kan vara smart att sänka tempot vid kilometer 12 istället för att köra tills benen vägrar. Vi går också igenom värme och vätska, vad man ska tänka på med startgrupper, och hur man tränar smart inför loppet. Om du springer din första halvmara eller siktar på nytt pers är det här din guide till en bättre upplevelse på Avenyn.
Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livet, din löpcoach direkt i fickan.
Guide
Hur mycket snabbare springer man på lopp?
Vi diskuterar skillnaden mellan träningstempo och tävlingstempo. Tumregeln är att man blir 5-7% snabbare på lopp, men det varierar beroende på träningsnivå och hur man lägger upp träningen.
Seedning och startgrupper
Förklaring av hur seedning fungerar på Göteborgsvarvet och varför det är viktigt att hamna i rätt startgrupp. Vi går igenom varvetmilen och hur man kan använda andra lopp för att få bättre placering.
Lopp veckan innan varvet
Vi pratar om att springa en 10 km veckan innan Göteborgsvarvet. Rådet är att inte maxa, utan köra det som ett tempopass i halvmaratontempo för att inte bränna sig inför huvudloppet.
Hur man lägger upp loppet
De kritiska punkterna på banan diskuteras: starten, Sällansbacken och Älvsborgsbron. Vi betonar vikten av att hålla igen de första sex kilometerna och inte ryckas med i för högt tempo.
Hisingen och andra halvan
När man kommer över till Hisingen vid kilometer 6 är det dags att hitta rytm, men inte öka för mycket. Vi pratar om varför andra halvan ofta känns tuffare och hur man hanterar det mentalt och fysiskt.
Tempojusteringar under loppet
Ett konkret exempel på hur man kan sänka farten vid kilometer 12 för att få kontroll på löpningen igen. Att sänka 15-20 sekunder per kilometer i rätt tid kan rädda hela loppet istället för att krascha totalt.
Värme, vätska och energiintag
Tips på hur man hanterar värme på Göteborgsvarvet: revidera mål direkt, kyl kroppen ofta, drick lite och ofta, och träna med gel och sportdryck under uppladdningen om det blir varmt.
Vanliga frågor
- Hur ska man ladda upp inför Göteborgsvarvet första gången?
- Ta det försiktigt de första 6-7 kilometerna och känn av kroppen. Träna kuperat under uppladdningen eftersom banan har flera backar. Fokusera på att ha roligt och njut av folkfesten. Blev du placerad i en startgrupp långt bak kan det vara värt att seedning dig fram genom att springa varvetmilen eller ett annat kvalificerande lopp.
- Hur mycket snabbare springer man på tävling än på träning?
- Generellt blir de flesta löpare 5-7% snabbare på lopp jämfört med träning. Istället för att maxa en 20 km på träning är det smartare att springa 10-15 km i halvmaratontempo och lita på att kroppen klarar resten på tävlingsdagen med nummerlapp och publik. Skillnaden varierar beroende på nivå och erfarenhet.
- Kan man springa 10 km veckan innan ett halvmaraton?
- Ja, men spring det som ett tempopass i halvmaratontempo istället för att maxa. Bestäm dig för en maxfart innan start och håll dig till den, annars riskerar du att dras med och bränna dig inför huvudloppet. En 10 km i kontrollerat tempo veckan innan är en bra formcheck och inte farligt om du har tränat med volym.
- Vilka är de kritiska punkterna på Göteborgsvarvet?
- De tre största utmaningarna är starten (lätt att ryckas med), Sällansbacken (tvådelad back vid kilometer 2-3) och Älvsborgsbron (vid kilometer 5). Efter kilometer 6 blir det mer flackt och du kan börja hitta rytm. Kilometer 12-13 är också mentalt kritiskt, då är det fortfarvarande långt kvar och lätt att känna sig trött om man sprungit för hårt.
- Ska man springa med negativ split på Göteborgsvarvet?
- Försök springa så jämnt som möjligt, men anpassa för backarna. Sänk tempot i uppförsbackarna och våga öka lite i utförslöpningarna. Göteborgsvarvet är kuperat och du kommer tappa några minuter jämfört med en platt halvmara. Undvik att bränna dig tidigt, hellre öka successivt från Avenyn och framåt (runt kilometer 17) om du har kraft kvar.
- Vad ska man göra om man känner sig trött vid kilometer 12?
- Sänk farten med 15-20 sekunder per kilometer direkt och få kontroll på löpningen igen. Det är bättre att ta det beslutet i rätt tid än att krascha totalt senare. Håll det nya tempot stabil fram till kilometer 18-19, då kan du ofta öka igen om du har sparat kraft. Små justeringar i rätt tid ger ofta bättre sluttid än att köra på tills kroppen ger upp.
- Hur hanterar man värme på Göteborgsvarvet?
- Revidera dina tidsmål direkt om det är varmt. Kyl kroppen vid varje vätskestation genom att dricka lite och hälla vatten i kepsen eller på ryggen. Drick lite och ofta istället för mycket på en gång. Träna med sportdryck och gel under uppladdningen om prognoserna visar värme, även om du inte tänkt använda det. Sök skugga när det finns och underskatta inte värmen, den slår till snabbare än du tror.
- Vad är seedning och hur funkar det på Göteborgsvarvet?
- Seedning innebär att du springer ett kvalificerande lopp (varvetmilen eller annan halvmara/mara) för att få en bättre startgrupp. Utan seedning hamnar du ofta i startgrupp 16-25 som startar mycket senare och har lägre tempo. Om du är tränad för att springa under 1:50-2:00 är det smart att seeda sig fram så du slipper zigzagga dig genom tusentals långsammare löpare.