På väg mot Aktivitus
I bilen ner till Malmö pratas det om nervositet inför testerna. Tanken är att ta slut på kort tid på ett löpband och få ut riktiga värden på var kroppen står just nu.
Vi testar oss hos Aktivitus i Malmö. Tröskeltest, VO2max, laktatmätning och träningszoner. Få koll på din kropp och lär dig träna smartare.
Har du någonsin undrat var du faktiskt står rent fysiskt? Vi åkte till Aktivitus i Malmö för att göra konditionstest på riktigt. Tröskeltest, VO2max-test, laktatmätning, pulszoner och hela rubriken. Spoiler: När lutningen på löpbandet slog över till 12 procent blev det riktigt jobbigt.
I det här avsnittet får du hänga med bakom kulisserna när vi testar oss. Vi pratar med testledare Andreas Thell om varför tester är värdefullt, vad Fatmax egentligen betyder och hur du kan använda data för att bli en bättre löpare. Du får också höra oss lida på bandet i realtid (kolla gärna in Youtube-versionen om du vill se smärtan). Plus: vi går igenom våra resultat och får konkreta träningszoner att jobba efter.
Om du funderar på att göra ett konditionstest själv eller bara vill lära dig mer om hur din kropp fungerar när du springer, så är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med Aktivitus.
Guide
Träningsstatus och varför testa sig
Diskussion om nuläge i träningen inför kommande lopp. Varför göra konditionstest även när man inte är i toppform? Andreas förklarar varför det kan vara smartare att testa tidigt i grundträningen.
vårt tröskeltest börjar
Nu är det dags. Uppvärmning på löpband, pulsmätning och laktatstick. Farten ökar varje fjärde minut från 11 km/h och uppåt. Borgskalan används för att mäta upplevd ansträngning.
Vad är Fatmax och aerob tröskel?
Andreas förklarar hur kroppen förbränner fett kontra kolhydrater vid olika intensiteter. Aerob tröskel är där du kan hålla länge. Anaerob tröskel är gränsen för när laktat börjar sticka iväg.
Träningszoner och praktiska tips
Genomgång av de åtta olika träningszonerna från återhämtning till maxintervaller. Hur ska man använda puls och fart för att styra träningen? Zon 3 är den som är knepig att förstå.
VO2max-testet – Nu blir det tufft
Maxtest innebär att lutningen ökar med 2 procent varje minut tills kroppen säger stopp. Upp till 12 procent lutning på bandet. Sju minuter som känns som en evighet.
Resultatgenomgång och analyser
Andreas går igenom testresultaten. VO2max-värden, tröskelfarter, pulszoner och preliminära sluttider på olika distanser. Vad betyder siffrorna i praktiken?
Eftersnack i bilen
Tankar direkt efter testerna. Vad tar vi med oss? Hur känns det att ha fått svart på vitt var man ligger? Nu väntar McDonalds och planering inför kommande träning.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan tröskeltest och VO2max-test?
- Ett tröskeltest identifierar var dina olika trösklar ligger genom att öka farten stegvis på löpband och mäta laktat i blodet. Du jobbar dig upp till din anaeroba tröskel. Ett VO2max-test är ett maxtest där lutningen ökar varje minut tills du inte orkar mer. Där får du fram din maximala syreupptagningsförmåga. Tillsammans ger de en komplett bild av din kondition.
- Vad är Fatmax och varför är det viktigt?
- Fatmax är samma sak som din aeroba tröskel, intensiteten där kroppen förbränner mest fett per tidsenhet. Under den intensiteten kan du springa väldigt länge eftersom fett är en nästan oändlig energikälla. Går du över Fatmax börjar kroppen förbränna mer kolhydrater, vilket är en begränsad resurs. För maratonlöpare är det viktigt att träna mycket i Fatmax-zonen.
- Hur ofta ska man göra konditionstest?
- Det finns inget exakt svar, men en bra strategi är att testa i början av en grundträningsperiod för att få aktuella träningszoner. Sen kan du göra en uppföljning efter tre till sex månader för att se utvecklingen. Du behöver inte vara i toppform för att testa dig, tvärtom kan det vara smartare att testa tidigt så du vet hur du ska träna.
- Vilka träningszoner ska man träna mest i?
- Majoriteten av din träning ska ligga i zon 1 och zon 2, alltså under din aeroba tröskel eller Fatmax. Där bygger du uthållighet och utvecklar kroppens förmåga att transportera syre till musklerna. Zon 3 är lätt att hamna i men ger ofta inte så mycket utveckling. Kvalitetspass bör ligga i zon 4 och uppåt, men inte för ofta.
- Kan man använda puls för alla träningszoner?
- Puls fungerar bra för zon 1 till zon 4, de aeroba zonerna. Men för korta maxintervaller i zon 5 och uppåt är puls inget bra mått eftersom pulsen tar tid att komma upp. Där är det bättre att styra efter fart eller känsla. På längre pass och distanslöpning är puls däremot perfekt.
- Vad ska man tänka på dagen innan ett konditionstest?
- Vila ordentligt dagen innan och se till att inte vara uttröttad från tidigare träning. Ät normalt och se till att vara väl hydrerad. Undvik hårda pass några dagar innan. Kom med inställningen att du ska pressa dig maximalt, särskilt på VO2max-testet. Det är också smart att inte ha för höga förväntningar utan se testet som ett läge för att lära känna din kropp bättre.
- Hur påverkar kroppsvikt VO2max-värdet?
- VO2max anges i milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut, så vikten påverkar direkt. Två löpare kan ha samma totala syreupptagning men om den ena väger mer blir testvärdet lägre. Det betyder inte att den lättare löparen presterar bättre i alla lägen, men när du springer uppför eller bär din egen kroppsvikt spelar vikten stor roll. Därför är det viktigt att se VO2max i relation till din egen kropp och utveckling över tid.