Välkomna med The Humble Hero
Vi presenterar avsnittet och blandar en bourbon-cocktail döpt till The Humble Hero, inspirerad av gästen Mustafa Mohamed. Automatisering och drinkar på hemsidan diskuteras.
Hur växlar man upp från halvmaraton till maraton? Gästen Mustafa Mohamed delar taktik, energitips och mentala knep. Plus race report från Göteborgsvarvet 2...
Står du där efter Göteborgsvarvet och undrar om du ska kasta dig på Stockholm Marathon? Eller kanske du tänker att du aldrig vill springa igen? Vi förstår känslan. I det här avsnittet får vi hjälp av vår kompis Mustafa Mohamed att navigera steget från halvmaraton till maraton. Hur skiljer sig det egentligen att springa dubbla distansen? Musse delar sina bästa pass, energistrategier och ett genialiskt mentalt knep där han delar upp loppet i tre delar med en billiknelse. Vi pratar också igenom hur det gick på Göteborgsvarvet, om Avenyn verkligen var så jobbig som vi tänkt oss, och hur man hanterar värme på lopp. Plus lite försmak på YMR Track Clubs nya Lysekil-kollektion.
Avsnittet presenteras i samarbete med YMR Track Club. Använd kod POD20 för 20% rabatt på hela sortimentet.
Guide
Mustafas träningsvecka och motivation
Musse berättar om sin uppstartsträning efter Boston Marathon och hur han håller motivationen uppe med nio löppass per vecka. Tips om att bara ta på sig kläderna och komma ut.
Bästa halvmaratonpassen och energi
Diskussion om nyckelpass som 10 km plus 5 km, och vikten av att träna med geler och energi även på träningspassen. Hur man förbereder kroppen på att ta upp kolhydrater under lopp.
Klädval och temperatur
Hur lätt vågar man klä sig vid olika temperaturer? Musse rekommenderar shorts och linne från 10 grader och uppåt. YMR Track Clubs nya Lysekil-kollektion presenteras.
Göteborgsvarvet race report börjar
Förberedelser inför Göteborgsvarvet diskuteras. Upplevelsen av att hämta nummerlapp med QR-kod istället för fysiska kuvert imponerar stort.
Startstrategin och de första kilometrarna
Hur vi planerade att gå ut försiktigt i värmen men ändå kände att det här går bra. Beslut att springa ihop med lyssnaren Camilla och hålla fart runt 4.15-4.20.
När verkligheten kom ikapp vid milen
Vid kilometer nio började trötthet göra sig påmind. Beslutet att sänka farten med 10-15 sekunder för att klara hela distansen istället för att krascha.
Avenyn och upploppet
Upplevelsen av att springa uppför Avenyn i värme, den fantastiska publiken och alla som ropade på podden. Sista kilometern med grus på upploppet diskuteras.
Vanliga frågor
- Hur växlar man upp från halvmaraton till maraton?
- Det viktigaste är att gradvis öka längden på långpassen upp mot 30-35 km. Behåll fartträningen men lägg fokus på att bygga uthållighet. Om du precis sprungit halvmaraton behöver du inte starta om från noll, utan kan dra nytta av den träning du redan har i benen. Ta det lugnt första veckorna efter halvmaran och öka sedan distansen försiktigt.
- Vilket är det bästa passet inför halvmaraton?
- Ett klassikerpass är 10 km i lite lugnare fart än halvmarafart, följt av 5 km i eller något snabbare än halvmarafart. Kör passet cirka två veckor innan loppet. Det ger både volym och fartträning utan att slita för hårt. Alternativt funkar tre gånger 5 km runt halvmarafart bra.
- Hur viktig är energi under halvmaraton?
- För eliten som springer under en timme är det mindre kritiskt, men för motionärer som är ute i två timmar blir det viktigare. Träna med gel eller sportdryck på dina längre pass så att kroppen lär sig ta upp energi under ansträngning. Ta en gel var 45-60 minut, gärna i nedförsbackar när det är lättare att svälja.
- Hur ska man anpassa farten vid varmt väder?
- Lägg på minst 1-2 minuter på din planerade halvmaratontid vid riktigt varmt väder. Hur mycket beror på hur väl du tål värme, men underskatta inte effekten. Gå ut försiktigt och vänta med att öka farten tills du vet att kroppen klarar det. På maraton blir värme ännu mer påverkande.
- Kan man springa halvmaraton som uppladdning inför maraton?
- Ja, om du springer halvmaran 3-4 veckor innan och håller dig till marafart eller något lugnare. Då blir det ett bra sista långpass och du får ta del av folkfesten utan att slita för hårt. Spring inte för fullt på halvmaran om du ska maxa på maraton några veckor senare.
- Hur många löppass per vecka kör elitlöpare?
- Elitlöpare kör ofta nio pass per vecka, vilket innebär två dubbelpass och resten enkla dagar. Normalt är det tre kvalitetspass per vecka: två intervallpass med olika längd och ett långpass eller marafartpass. Därtill kommer 2-3 styrkepass. För motionärer är 4-6 löppass per vecka mer rimligt.
- Hur håller man motivationen uppe för löpträning?
- Tricket är ofta att bara ta på sig kläderna och ge sig ut. När man väl är ute blir passet gjort. Tänk också på dina mål och varför du tränar. Ingen prestation kommer gratis. Ha konkreta lopp framför dig att se fram emot så blir det lättare att motivera sig på de tuffa dagarna.