Stockholm Marathon special med Joanna Swica & Mustafa Mohamed

Race report från Stockholm Marathon med Joanna och Mustafa. Tips för banan, mentala utmaningar, träning inför Helsingborg Marathon och hur man hanterar mör...

Fy fan vad länge vi har väntat på detta. Nu är det dags för Stockholm Marathon-special! Fast eftersom varken vi eller en av oss har sprungit loppet bjuder vi in två Stockholm-proffs: Joanna Swica och Mustafa Mohamed. Joanna delar med sig av sin race report från förra året, där första milen var magisk men de sista tre milen förvandlades till Mordor. Hon pratar om hur hon lyssnade på tantsnusk längs Paris fullsmockade gator under ett mysmaraton, och hur man mentalt tar sig igenom de tuffa partierna när kroppen säger stopp men huvudet vägrar ge upp. Mustafa ger sina bästa tips för hur man springer Stockholm Marathon optimalt. Utöver detta kör vi race report från 10 000 meter på Heden och pratar om hur vi ska lägga upp träningen inför Helsingborg Marathon i september. Spoiler: det blir inga mer behagliga pass. Allting blir bara obehagligt härifrån. Men det är så det ska vara.

Guide

Intro och Joannas Refreshing Run

Vi introducerar Stockholm Marathon-special och blandar en drink inspirerad av Joanna och löpning. Kullamust, gin, honung och havssalt. Sen en snabb genomgång av race reports från veckans träning och tävling.

10 000 meter på Heden

Race report från 10 000-metersloppet. Ett av teamet sprang 6x1000 progressivt på onsdagen, tog det lugnt med koffein och fick bra känsla i loppet trots varm väderlek. Hängmatta-taktiken diskuteras.

Joanna Swica är tillbaka

Joanna berättar om sitt år sedan senast: boksläpp, bröllop, podd, coaching och en liten livskris om att tratta ner tempot. Hon pratar om vikten av att inte ta sitt liv för givet och faktiskt stanna upp ibland.

Bästa tipset för nybörjare

Joanna delar sina bästa tips för att komma igång med löpning. Tratta ner målen, var realistisk, kolla din kalender, skaffa rätt skor, hitta en löpgrupp. Fokusera på hur du mår, inte bara tid och tempo.

Stockholm Marathon race report

Joannas race report från Stockholm Marathon förra året. Matförgiftning natten innan, startade i för hög fart, kramper vid 13 km, hjälpte en löpare i tunneln, gråtande de sista milen. Men hon kom i mål på 3:44.

Mentala strategier när det är mörkt

Vad tänker man på sitt mörkaste ställe under ett maraton? Joanna berättar om hur hon aldrig brutit ett lopp och hur hon pratar hårt till sig själv. Vikten av att revidera planen och att sänka farten istället för att kliva av.

Stockholm Marathon banan

Genomgång av Stockholms bana. Västerön vid 30 km är Mordor. Djurgården är mysig. Strandvägen har mycket folk och bra stämning. Tips om att sänka farten uppför och ta emot nedför. Stadion är förlåtelsen.

Helsingborg Marathon planering

Vi pratar om Helsingborg Marathon om 14,5 veckor. Joanna ska springa halvmaraton och siktar på sub-1:30. Vi diskuterar träningsupplägg, vikten av att träna med energi och att äta tillräckligt när volymen ökar.

Träning inför Helsingborg

Genomgång av träningsupplägg framöver. Inga behagliga pass längre. Mer volym, tuffare tempon, längre distanspass. 18x400, långsteg, tröskellopp. Vikten av att träna med energi även på kortare pass.

Vanliga frågor

Hur kommer man igång med löpning som nybörjare?
Tratta ner målen och gör det realistiskt. Börja inte med fyra pass i veckan om du ska hålla i längden. Kolla din kalender, skaffa rätt skor, hitta en löpgrupp eller en mätt slinga. Fokusera på hur det känns, hur du mår, hur du sover och hur din aptit är. När de mjuka värdena är på plats blir det lättare att gå över till hårda värden som tid och tempo.
Vad tänker man på när det är som mörkast under ett maraton?
Många pratar hårt till sig själva och tänker att de aldrig kommer förlåta sig själva om de kliver av. Det handlar om att revidera planen och sänka farten istället för att bryta. Att gå en kilometer och dricka är bättre än att kliva av. Det bygger självkänsla inför nästa lopp och man får den känslan att man faktiskt fullföljer trots att det är jävligt.
Hur är banan på Stockholm Marathon?
Första milen är mysig, Djurgården är härlig. Västerön vid 30 km är Mordor, där gräver du djupast. Sänk farten uppför och ta emot nedför. Strandvägen har mycket folk och bra stämning, där ska du sträcka på dig och njuta. Stadion i mål är förlåtelsen där allt känns bättre igen.
Hur lång tid behöver man för att träna upp till ett maraton?
Är du i bra grundform räcker det med 10 till 16 veckor. Det beror på var du är någonstans och hur mycket tid du kan lägga. Viktigare än antalet veckor är att du faktiskt gör jobbet kvalitativt och äter tillräckligt. Att dra ut perioden där du halvtränar ger sämre resultat än att korta ner och göra det jävligt kvalitativt.
Ska man alltid springa i mål även om det går dåligt?
Det beror på situationen. Om du riskerar skada ska du självklart kliva av. Men är det bara mentalt jobbigt är det ofta bättre att sänka farten och ta sig i mål. Det bygger styrka och man får självkänslan att man faktiskt fullföljer. Att börja bryta lopp kan bli en go-to-grej som är svår att bryta. Men är du elitlöpare med A-lopp och B-lopp gäller andra aspekter.
Hur ska man träna med energi inför ett maraton?
Träna med energi på alla pass över en timme, inte bara på de längsta maratonpassen. Vänja kroppen vid att ta i sig näring när pulsen är hög. På kuperade banor som Helsingborg kommer pulsen gå upp och ner, så kroppen måste kunna hantera energi även när du jobbar hårt. Det gör stor skillnad på längre distanser.
Hur mycket ska man äta när man ökar volym inför maraton?
När du går upp i volym behöver du äta större portioner och oftare. Framförallt mer mellanmål. Det handlar inte om att räkna exakt utan att fylla på med energi mellan måltiderna. Kjell-Erik Ståhl åt två mackor varje kväll innan han la sig. Det behöver inte vara komplicerat, bara frida i energi.
Vad är hängmatta-taktiken på 10 000 meter?
Hängmatta-taktiken innebär att du går ut lite fortare första kilometern, sänker lite grann under mitten och höjer på slutet. Som en hängmatta mellan två träd. Forskning visar att du kan bränna första kilometern i snabbare fart utan att förlora uthållighet, men du måste snabbt sänka lite för att hitta din hållbara fart. Det är skillnad mot landsväg där vind spelar in.

Relaterade avsnitt

Besök sidan