Välkommen till Helsingborg Marathon-special
Vi presenterar gästen Erik Alnervik, tävlingsledare och erfaren löpare. Avsnittet fokuserar på Helsingborg Marathon och hur man tränar med 13 veckor kvar till loppet.
Erik Alnervik delar sina bästa tips för Helsingborg Marathon: hur du bemästrar backarna, träning med 13 veckor kvar och vad som krävs för att springa 2:44.
Nu är det 13 veckor kvar till Helsingborg Marathon. Vi sätter oss ner med Erik Alnervik, tävlingsledare för loppet och en jäkligt duktig löpare som klockat in på 2:44 på banan. Vad gör man med 13 veckor kvar? Hur bemästrar man backarna på Sveriges vackraste maratonbana? Och varför väljer Erik kilometer 41 före kilometer 1? Vi snackar om allt från backpass och dubbeltröskel till att hantera uppåtgående form när livet är fullt med barn, jobb och löpning. Erik delar sina konkreta tips för hur du tränar smart de sista veckorna, hur du ska tänka kring lång- och kvalitetspass, och vad som skiljer en bra maratondebut från en knackig sådan. Plus lite smått och gott om Tinkasbacken, Kinabacken och varför det är okej att springa för snabbt på distanspassen ibland. Perfekt för dig som ska springa i Helsingborg eller bara vill bli lite klokare på maratonträning.
Avsnittet presenteras i samarbete med Helsingborg Marathon.
Guide
Från YouTube-stjärna till löpare
Eriks bakgrund som humorgrupp på YouTube diskuteras, inklusive succén med musikvideos för Helsingborgs stad och Hultsfred. Ett roligt sidospår om livet före löpningen.
Företagsfriskvård och Helsingborg Marathon
Erik berättar om sitt jobb med Helsingborg Marathon, där teamet kör friskvård för sponsorer och företag som springer stafett. Ett sätt att kombinera löpning med arbetet.
Nuvarande träningsform och utmaningar
Diskussion om hur vintern varit knackig med sjukdom var tredje vecka, men att det nu börjar släppa igen. Balansen mellan sex pass i veckan, tre barn och vila på fredagar.
Backpass och lokala Helsingborgsbackar
Erik delar sina bästa backpass och favoriter som Tinkasbacken och Kinabacken. Backträning är ett återkommande inslag varje vecka i träningen.
Tävlingssugen efter sju år utan PB
Tankar om att komma tillbaka till tävling efter att inte kunnat slå personliga rekord på sju år. Premiären med vagnen på Skånska Mästerskapet och att våga testa igen.
Träningsvolym och upplägg just nu
Erik går igenom sin veckostruktur: ett långpass på 20-25 km, två till tre kvalitetspass, backpass och utfyllnadspass på 60 minuter (ofta lite för snabba).
Dubbeltröskel och kvalitetspass
Diskussion om att testa dubbeltröskel och om det fungerar med lägre veckovolym. Funderingar kring huruvida milen räcker för att få maximal effekt av passen.
Banan på Helsingborg Marathon
Genomgång av hur Helsingborg Marathons bana ser ut, med fokus på backarna och hur man strategiskt bemästrar dem. Tips om att inte gå för hårt för tidigt.
Avslutning och slutord
Sammanfattning av avsnittet och uppmuntran till alla som ska springa Helsingborg Marathon. Påminnelse om att det kommer ett uppföljande banspecial-avsnitt.
Vanliga frågor
- Hur tränar man inför maraton med 13 veckor kvar?
- Med 13 veckor kvar är det dags att öka på både volym och kvalitet, men inte samtidigt. Fokusera på ett långpass i veckan (20-25 km), två till tre kvalitetspass (tröskel eller intervaller), och gärna ett backpass. Vila strategiskt, till exempel en dag mitt i veckan, och fyll på med lugnare distanspass. Viktigt är att inte springa för snabbt på distanspassen, även om det är frestande.
- Vad är dubbeltröskel och fungerar det för maratonträning?
- Dubbeltröskel innebär att du kör ett tröskelpass på morgonen och ett till på kvällen samma dag. Det kan fungera bra för att öka träningsmängden utan att öka veckovolymen för mycket, men det kräver att du har tillräckligt med mil i benen för att kroppen ska återhämta sig. Om du ligger på lägre volym kan det vara svårt att få full effekt. Testa försiktigt och lyssna på kroppen.
- Hur bemästrar man backarna på Helsingborg Marathon?
- Backarna på Helsingborg Marathon kräver respekt men inte panik. Träna regelbundet backpass under uppladdningen, gärna på lokala backar som Tinkasbacken eller liknande. Under loppet är nyckeln att inte gå för hårt för tidigt. Spara energi i backarna tidigt i loppet så att du har kvar styrka när de återkommer senare. Många väljer att prioritera de sista kilometrarna framför de första.
- Hur balanserar man löpträning med barn och jobb?
- Det handlar om att hitta fasta rutiner och vara flexibel samtidigt. Vila en dag mitt i veckan när du är hemma med barnen, kör dubbelpass när möjlighet ges (till exempel i samband med jobbaktiviteter), och acceptera att vissa veckor blir knackiga med sjukdom. Sex pass i veckan är en bra målsättning, men det viktigaste är kontinuitet över tid snarare än perfekta enskilda veckor.
- Vad krävs för att springa maraton under 2:45?
- För att klara sub-2:45 krävs en stabil veckovolym (minst 80-100 km), regelbundna kvalitetspass med både tröskel och intervaller, samt ett välplanerat långpass varje vecka. Backträning är avgörande om banan har höjdmeter. Lika viktigt är att bygga upp uthållighet över tid, ofta flera år, och att undvika skador genom smart återhämtning. Konsistens slår intensitet på sikt.
- Är det okej att springa distanspass snabbare än planerat?
- Det är en vanlig fälla, och ofta ett tecken på god form, men det kan bli ett problem om det händer för ofta. Distanspass ska bygga uthållighet, inte trötta ut dig. Om du systematiskt springer för snabbt riskerar du att inte återhämta dig tillräckligt inför kvalitetspassen. Försök hålla disciplinen, men om du känner dig stark ibland är det inte hela världen. Balans är nyckeln.
- Hur kommer man tillbaka till tävling efter lång paus?
- Börja med att släppa prestationskraven. Om du inte har satt PB på sju år, kom ihåg att tävling fortfarande kan vara roligt och ge träningsvärde. Testa kortare distanser först (5-10 km) för att komma in i tävlingsformen igen. Acceptera att första tävlingen kanske inte är raketsnabb, det är en del av processen. Viktigast är att våga anmäla sig och ställa upp.
Relaterade avsnitt
- 175. Påverka det du kan påverka!
- Bonusavsnitt upptrappning mot halvmaraton och maraton!
- 132. Att springa ett halvmarathon (Generellt om halvan och specifikt om Hoka Half)
- 126. Helsingborg Marathon - Nu börjar träningen! Gäster Anna "Piggelina" Nystedt & Fredrik "RunningFrippe" Johnsson
- 125. Bli snabbare med distanspass! Gäst Sofie Nelson Rask