Veckan som gick – Mycket volym, lite återhämtning
Vi diskuterar veckor med hög träningsvolym men där kroppen inte riktigt levererar. Känslor av nedträning, missade pass och vikten av att hitta balansen mellan att pusha på och vila.
Sofie Nelson Rask springer 2:45 på maraton – mest på distanspass och känsla. Om att springa mycket utan schema och ändå bli snabb.
Kan man springa snabbt utan intervaller? Sofie Nelson Rask har gjort precis det. Hon har sprungit under 2:50 på maraton, placerat sig bland de bästa nordiska löparna på Göteborgsvarvet och sprang sin första Paris Marathon dagen efter att hon köpte startplatsen. Allt med en träningsfilosofi som bygger på distanspass, känsla och att lita på kroppen istället för schemat.
I det här avsnittet får du höra Sofies historia från nybörjare som sprang sin första maraton i regnjacka och keps till erfaren löpare som tar sig an allt från klassiska lopp till udda utmaningar som 10 000 höjdmeter i en skidbacke. Hon pratar om hur hon tränar med barnvagn, varför hon tycker intervaller är jobbiga och hur hon lurar sig själv att fortsätta springa när det känns tungt. Det här är ett avsnitt för alla som känner att schemat stressar mer än det hjälper, och som undrar om det finns en annan väg till snabba tider.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Att vara nedtränad – Gott eller dåligt?
Vad är egentligen nedtränad? Vi pratar om att känna igen signalerna, hur man ska hantera det och varför det faktiskt kan vara en bra sak om man hanterar det rätt.
Cocktailen The Half Marathon Mom
Vi introducerar veckans AI-genererade cocktail, inspirerad av dagens gäst. Recept och filosofi bakom en drink som firar både distanspass och långpass med frukost efter.
Sofies start – Från joggare till maratondebutant
Sofie berättar om hur hon började springa som 20-åring för att få mindspace, och hur hon utan träningsschema sprang sitt första maraton i Stockholm på under 4 timmar i regn och regnjacka.
Paris Marathon – Köpt startplats kvällen före
Historien om hur Sofie köpte en startplats till Paris Marathon och upptäckte att loppet var nästa dag. Hon sprang 3:20 efter att ha laddat med chips kvällen innan.
Träningsfilosofi – Distans, känsla och inga intervaller
Sofie förklarar varför hon springer mest distanspass och inte följer schema. Hon lyssnar på kroppen, springer det som känns bra och undviker strukturerade intervaller.
Run by feel – Att springa på känsla
Diskussion om att träna efter känsla istället för schema. Sofie berättar hur hon planerar sina pass utifrån dagsform och varför hon tycker det är viktigare att passet känns jobbigt än att det har en exakt tid.
Tävlande och Göteborgsvarvet
Sofie pratar om hur hon började tävla på allvar, sin kärlek till halvmaraton och hur hon springer Göteborgsvarvet på runt 1:19:30 gång på gång.
Mentala tricks – Le dig genom loppet
Tips om hur man lurar hjärnan att fortsätta springa när det blir jobbigt. Sofie berättar om sina metoder för att hålla modet uppe under tuffa pass och lopp.
Vanliga frågor
- Kan man bli snabb på maraton utan intervaller?
- Ja, det går att bli riktigt snabb även utan klassiska intervaller. Sofie Nelson Rask har sprungit under 2:50 på maraton med en träning som mestadels består av distanspass och känslobaserad löpning. Nyckeln är att springa mycket, lyssna på kroppen och ibland öka tempot spontant när det känns bra. Distanspass i varierande tempo kan ge liknande effekt som strukturerade intervaller om volymen är hög nog.
- Hur tränar man för maraton med barnvagn?
- Att träna med barnvagn kräver flexibilitet. Planera passen efter när bebisen sover och springer när det passar, inte efter ett strikt schema. Många barn sover bra i vagnen vilket gör det möjligt att få in både längre distanspass och flera pass per dag. Det viktiga är att ta tillvara på de tillfällen som finns och inte stressa över att följa exakta tider.
- Vad är mellanmjölkspass och är de dåliga?
- Mellanmjölkspass är pass i semi-jobbig fart, varken lugn jogg eller riktigt hårt tempo. Många säger att de inte är utvecklande, men erfarenheter från snabba löpare visar motsatsen. Om du springer mycket distans i varierande tempo och ibland känner att det blir lite för fort utan att vara intervaller, kan det faktiskt vara väldigt effektivt. Det viktiga är att totala belastningen och volymen är hög.
- Hur springer man progressivt distanspass?
- Ett progressivt distanspass innebär att du ökar farten gradvis under passet. Börja i lugnt tempo och öka sedan var tionde minut eller efter hur det känns. Du kan exempelvis springa 30 minuter där du börjar på 4:00-tempo, sedan 3:55 och avslutar snabbare. Det ger effekt av hårdträning utan att behöva vara strukturerade intervaller med vila.
- Vad betyder nedtränad och hur känner man igen det?
- Nedtränad är när du fortsätter träna hårt men inte får tillräcklig återhämtning. Tecken är att passen känns tyngre än väntat, att du är trött på distanspassen och att resultat uteblir trots hårt jobb. Det är inte alltid negativt om du är medveten, för det kan betyda att du är redo för en lätt nedtrappning följt av en formtopp. Lösningen är inte att sluta träna utan att sänka intensitet och volym lite under en kort period.
- Hur gör man distanspass roligare?
- Paketera distanspassen med något trevligt: spring till ett café och ät frukost efter, spring med vänner och avsluta med bad, eller utforska nya löprundor i terräng med varierat underlag. Du kan också göra progressiva pass där du tillåter dig att öka farten när det känns bra, eller springa fartlek spontant utan att ha planerat det i förväg. Det viktiga är att distansen inte ska kännas som något du måste tvinga in.
- Måste man följa ett träningsschema för att bli bra?
- Nej, det finns löpare som blir väldigt snabba utan att följa ett detaljerat schema. Nyckeln är att springa regelbundet, lyssna på kroppen och ha en grundtanke om vad du behöver. Visst hjälper struktur många, men om schema stressar dig mer än det hjälper kan det vara bättre att träna på känsla. Då behöver du ändå ha koll på att du får in tillräckligt med distans och någon form av hårdare pass då och då.