Kost och träning för löpare - Gäst: Karoline Pettersson

Dietist och PT Karoline Pettersson guidar till bättre kosthållning för löpare. Praktiska tips om matlådor, periodisk fasta, uppladdning inför lopp och hur...

Äntligen ett avsnitt om kost och löpning! Vi har med oss dietist, PT och författare Karoline Pettersson för ett långt samtal om allt från sötsug och matlådor till hur man laddar inför maraton. Karoline delar sina bästa tips om varför många löpare faktiskt äter för lite, hur man hittar sin egen kostblueprint och varför frukost inte behöver ätas 30 sekunder efter att man vaknat. Vi pratar också om periodisk fasta, hur man uppmuntrar sin partner att äta bättre och varför man ska fota sin mat i två dagar. På löparfronten är det fortsatt skralt (förkylning), men däremot rusar det på jobbfronten där vi firar vår första anställning. Plus en DIY-lösning från Biltema för att rädda familjefriden från alla löparskor.

Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.

Guide

Noll löpkilometer och stora jobb-nyheter

Vi öppnar med läget just nu: ingen löpning på grund av förkylning, men stora förändringar på jobbfronten. Vi berättar om vår första heltidsanställning och vad det betyder för podden framåt.

Karoline Pettersson introducerar sig

Vår gäst Karoline, dietist och PT, berättar om sitt företag, sin app KP-coaching och hur hon jobbar med kost och träning. Hon delar också läget efter Göteborgsvarvet och hur hennes egen löpning ser ut.

Våga äta mat - grundreglerna

Karoline går igenom vikten av att inte vara rädd för mat när man tränar. Många äter faktiskt för lite, fastän de tränar mycket. Back to basic: kolhydrater, protein, fett och fem färger på tallriken.

Matlådsplanering och vardagsrutiner

Hur ser Karolines egen kost ut? Hon delar sin vardagsplanering med fyra måltider per dag, basic matlådor och hur hon och hennes sambo delar upp matansvar. Tips om att hitta en struktur som funkar.

Sötsug - hunger eller vana?

Vi dissekerar sötsug: är det riktig hunger eller bara en vana? Karoline förklarar hur man skiljer på signaler och varför hjärnan alltid vill ha mer. Praktiska strategier för att bryta vanan utan att bli tokig.

Uppladdning inför maraton och långa pass

Konkreta råd om hur man laddar inför lopp: kolhydrater på liten yta, skippa pastapartyt, testa dina livsmedel i förväg. Karoline guidar genom frukosten, sportdryck och varför flapjacks är guld värda.

Periodisk fasta och löpning

Funkar periodisk fasta när man tränar mycket? Karoline väger för och emot, pratar om timing av måltider och varför det kanske inte är optimalt för prestation och återhämtning.

Livets bästa kostråd och var du hittar Karoline

Karolines gyllene tips: fota din mat i två dagar för att se hur du faktiskt äter, tänk 'vad ska jag göra mer av' istället för 'vad ska jag sluta med'. Vi avslutar med hur man når Karoline och hennes tjänster.

Vanliga frågor

Hur ska man äta som löpare för att få i sig tillräckligt med energi?
Våga äta rejält med mat och var inte rädd för kolhydrater. Många löpare äter faktiskt för lite, vilket kan leda till sötsug och dålig återhämtning. Se till att få i dig kolhydrater, protein och fett vid varje måltid, plus grönsaker i minst fem färger på tallriken. Proteinintaget är viktigt för återhämtning och skadeförebyggande, inte bara för styrketräning.
Hur laddar man upp inför ett maraton eller långpass?
Fokusera på kolhydrater som ger mycket energi på liten yta, som vitt ris, flapjacks och torkad frukt. Skippa det klassiska pastapartyt kvällen innan, det ligger kvar i magen. Börja ladda två dagar innan loppet och testa dina livsmedel i förväg så du vet att magen tål dem. Ät en rejäl frukost på loppdagen, men den behöver inte ätas direkt när du vaknar.
Hur skiljer man på sötsug och riktig hunger?
Fråga dig själv: skulle jag äta två kycklingfiléer nu? Om svaret är nej är du troligen inte hungrig utan har ett sug baserat på vana eller tristess. Sötsug kommer ofta i specifika situationer som fredagsmys eller sen jobbkväll. Ofta hjälper det att äta mer mat vid ordinarie måltider, framförallt mer protein till frukost, för att stabilisera blodsockret och minska suget.
Är periodisk fasta bra när man tränar mycket?
Periodisk fasta kan fungera för vissa, men det är inte nödvändidigit optimalt för prestanda och återhämtning när man tränar hårt. Om du springer mycket behöver du få i dig tillräckligt med energi, vilket kan bli svårt med begränsade tidsfönster för mat. Tränar du på tom mage länge utan att fylla på efteråt kan det påverka både prestation och skaderisk negativt.
Hur börjar man förändra sina kostvanor som löpare?
Börja med att kartlägga hur du faktiskt äter idag genom att fota alla måltider i ett par dagar. Sedan frågar du dig: vad kan jag göra mer av, istället för vad ska jag sluta med? För de flesta handlar det om att lägga till mer protein till frukosten och fler grönsaker på tallriken. Ta en förändring i taget, börja med en bra frukost varje dag först.
Vad ska man äta efter ett långpass eller hårt träningspass?
Fyll på inom en och en halv till två timmar efter passet. Det behöver inte vara en hel måltid direkt, men något som ger både kolhydrater och protein, till exempel en sportdryck, banan, bar eller en rejäl måltid om du hinner. Väntar du för länge med att fylla på försämras återhämtningen och risken för skador ökar.
Hur får man sin partner att hänga på bättre kostvanor?
Kommunicera öppet om varför det är viktigt för dig och be om stöd utan att kräva att partnern gör exakt samma sak. Förklara konkret vad som skulle betyda mycket, till exempel att inte handla hem chips varje dag eller att laga middag varannan vecka. Hitta en uppdelning som funkar för er båda baserat på intressen och tid, och mötas där ni kan kompromissa.
Behöver man äta frukost direkt när man vaknar?
Nej, frukost betyder 'break fast', alltså att bryta nattfastan, och det behöver inte ske 30 sekunder efter du vaknat. Om du inte kan äta direkt på morgonen, vänta en eller två timmar tills du känner dig redo. Det viktiga är att du får i dig en bra måltid någon gång under förmiddagen, helst med protein så du håller dig mätt längre.

Relaterade avsnitt

Besök sidan