Onsdag, body battery och veckans struktur
Podden börjar mitt i veckan med reflektion över jobb, föredrag och hur body battery faktiskt stämmer överraskande bra med hur man känner sig. Plus tankar om att få ha ett roligt jobb.
Vad hade Simon och en av oss gett sina yngre jag för råd när de började springa? Plus Biltemas löparguide, årets vanlis och träningsveckan som gått.
Tänk dig att du kunde gå tillbaka i tiden och ge ditt yngre jag råd om löpning. Vad hade du sagt? I det här avsnittet går vi igenom exakt det. Plus veckan som gått med backar, distans plus-pass och varför vissa dagar känns som att du springer på vad medan andra känner sig som att flyga. Vi delar också ut det första prestigefyllda priset Årets Vanlis (grattis Lotta och Emma!) och släpper löparens guide till Biltema med allt från träskaft för styrka till superlim för skorna. Det här är ett avsnitt fyllt med reflektion, konkreta tips och påminnelser om att löpning är en livslång resa, inte ett sprint. Lyssna när du vill minnas varför du började springa från första början.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Förprogrammerade träningspass eller inte?
En fråga från lyssnare delar Sverige i två läger: ska man använda förprogrammerade pass på klockan eller köra manuellt? Vi diskuterar fördelar och nackdelar med båda sätten och varför flexibilitet ibland är viktigare än struktur.
Veckans löpning: distans plus och backpass
Genomgång av veckan som gått med distans plus-pass, ett spontant 5K tempo på 19:42, och ett tufft backpass med 12 repor på 270 meter. Plus återgång till styrketräning och reflektioner om att portionera ut träningen när livet är intensivt.
Långpass, tidspress och 60-30-30
Diskussion om hur långpass ska läggas upp för olika nivåer när skillnaden mellan en 2-timmars och 6-timmars maratonlöpare är enorm. Plus det klassiska 60-30-30 passet som ger både mental och fysisk träningsvärk.
Årets Vanlis-priset går till Lotta
Första gången årets vanlis delas ut! Lotta vinner för att hon inspirerar andra trots motgångar och delar både medgång och motgång på sitt Instagram. Emma som nominerade vinner också.
Löparens guide till Biltema
Genomgång av den nya guiden med allt från basgarderob och vattenflaskor till styrketräning med träskaft och kvastskaft för 30 kronor. Plus Emil Paulssons legendariska superslim-hack för att laga hål i meshen.
Så började vi springa: Fredrik
En av oss berättar om sina första år med löpning efter Vasaloppet, när alla pass skulle vara lite jobbiga i 4:30-tempo i 20 minuter varje morgon. Inget långpass, ingen distans, bara hårt varje dag tills en av oss kom in i bilden.
Så började vi springa: Simon
vårt start 2012-2013 från styrketräning till intensiv löpning efter uppsägning och leverflexoperation. Också tempo varje dag, ingen information om hur man skulle träna smart, och noll tanke på att bli bättre löpare.
Råd till våra yngre jag
De viktigaste råden: portionera ut dina mål över tid, stressa inte med att klämma in allt på ett år, testa allt men ge det tid. Spring mer på känsla och mindre på tempo, och glöm inte att 94-97% av din tid är någonting annat än löpning.
Njut av smärtan i den obekväma zonen
vårt kraftfullaste råd: lär dig embraca de tuffa stunderna när du vet att du har mer kvar i motorn. De minnena från 10K uppdelat på Heden och 5K-loppet på 16:15 kommer bära dig genom tuffa pass resten av livet.
Vanliga frågor
- Ska man använda förprogrammerade träningspass på löparklockan?
- Det beror på vad du behöver. Förprogrammerade pass kan vara bra om du behöver en piska för att hålla dig till planen, men de kan också hindra dig från att anpassa passet efter hur kroppen faktiskt mår den dagen. Många erfarna löpare föredrar att köra manuellt för att ha flexibilitet att justera fart och distans baserat på känsla. Det viktigaste är att hitta det som fungerar för dig och din träningssituation.
- Vad är distans plus-pass och hur springer man dem?
- Distans plus är pass i övre zon två och in i zon tre, snabbare än vanlig distans men inte riktigt tröskelträning. Det är ett effektivt mellanmjölkspass som bygger motor utan att vara för påfrestande. Du kan ofta köra dem direkt från dörren utan uppvärmning, vilket gör dem praktiska när tiden är knapp. Tänk 4:30-4:40 fart om din vanliga distans är runt 5:00.
- Hur lägger man upp långpass för olika nivåer?
- Det stora dilemmat är att tid i rörelse och antal kilometer påverkas enormt av tempot. En löpare som springer maraton på 3 timmar kan springa 40 km på 2:20, medan någon som tar 6 timmar kanske bara hinner 25 km på samma tid. Det viktiga är att hitta balansen mellan tid i rörelse och belastning för din nivå. Vi planerar ett helt avsnitt om detta eftersom det är så avgörande för framgång på halvmaraton och maraton.
- Vilka styrkeövningar kan man göra hemma som löpare?
- Du behöver inte dyra grejer. Träskaft eller kvastskaft från Biltema för 30 kronor fungerar utmärkt för rörelsekontroll och aktivering. Kettlebells är bra för funktionella övningar som step-ups på låda där du aktiverar sätet. Foamrollers, gummiband och egen kroppsvikt räcker långt. Det viktigaste är att faktiskt köra passet regelbundet, hellre enkla övningar två gånger i veckan än avancerat gym som du hoppar över.
- Hur påverkar livet utanför löpningen min träning?
- Enormt mycket mer än de flesta tror. Om du tränar 3-6 timmar i veckan så är det bara 3-6% av din tillgängliga tid, vilket innebär att 94-97% av din vecka är någonting annat. Sömn, stress, mat, jobb och familj påverkar varje pass. Därför är det så viktigt att inte bara stirra på tempot och veckovolymen, utan väga in hela livet när du bedömer din form och anpassar träningen.
- Vilka råd skulle erfarna löpare ge till nybörjare?
- Portionera ut dina mål över tid istället för att stressa med att göra allt på ett år. Du behöver inte springa tre maraton, testa alla distanser och slå alla rekord samtidigt. Testa gärna allt löpning har att erbjuda, men ge det tid över en livstid. Spring mer på känsla och mindre styrt av tempo, speciellt i början. Och kom ihåg att njuta av resan, inte bara fokusera på loppet.
- Hur tränar man när barnen är sjuka och tiden är knapp?
- Ha en plan för att anpassa passen istället för att skippa dem helt. Korta distans plus-pass på 40 minuter kan ersätta längre pass, och du kan alltid dela upp ett långpass över två dagar. Tillåt dig själv att göra easy way out när livet kräver det, det är bättre än att stressa över perfekta veckor. Styrkan ligger i att hålla kontinuiteten även när det är kaotiskt.
- Varför ska man lära sig njuta av obekväma träningspass?
- De tuffaste passen skapar de starkaste minnena och bygger mental styrka för framtida lopp. När du lär dig att embraca smärtan i zonen där det är jobbigt men du vet att du har mer kvar, skapar du referenspunkter som bär dig genom andra tuffa stunder. Det handlar inte om att alltid springa hårt, men när du väl gör det, ta mental snapshot av känslan. De minnena blir ovärderliga.