Vårens första dag och veckans träning
Veckan inleds med vårkänslor och 4 grader i Skåne. Vi summerar veckans pass, inklusive ett 32km långpass med maratempo och ett strukturerat fartpass med digitalt haveri.
Hur använder du 5km för att förbättra din 10km-tid? Plus intervjuer med Ida och Nathalie som tränar mot Vårruset och Tjejmilen.
Vårens första dag, 4 grader och sol – äntligen känns det som att löparsäsongen drar igång på riktigt! Den här veckan fortsätter vi grotta ner oss i femkilometern och varför den är det perfekta verktyget i din träning, oavsett vilken distans du siktar på. Hur översätter du din 5km-tid till vad du kan göra på tian eller halvmaran? Hur ofta ska man maxa en femma, och vad säger resultatet egentligen om din träning?
Vi får också hänga med Ida och Nathalie på deras resa mot både Vårruset och Tjejmilen. Ida berättar om när livet (och en skidolycka) sätter stopp för träningen, medan Nathalie delar med sig av sin varierande träningshistoria – från bowling till poledance till löpning. Två helt olika utgångslägen, men samma mål: att utmana sig själv och hitta glädjen i löpningen.
Avsnittet presenteras i samarbete med Vårruset och Tjejmilen
Guide
5km som träningsverktyg
Hur använder du 5km-tiden för att räkna ut vad du kan göra på 10km och halvmaraton? Vi pratar tumregler, temperaturmätare och varför femman är perfekt för att hitta flyt i tempo.
Intervju med Ida: När livet händer
Ida Hedung berättar om sin resa från icke-löpare till femkilometersutmaning, om skidolyckan som satte träningen på paus och varför struktur är nyckeln för henne.
Idas träningsfilosofi och motivation
Hur balanserar man prestation och glädje när man är ny på löpning? Ida delar sina tankar om att testa nya saker och vikten av stöd hemifrån.
Intervju med Nathalie: Från bowling till löpning
Nathalie Andersson har testat allt från bowling i allsvenskan till poledance och crossfit. Nu är det löpningens tur, och hon berättar om varför träningen hjälper henne hantera vardagen som högstadielärare.
Nathalies träningsvardag och mål
Hur ser en träningsvecka ut när man kombinerar gym och löpning? Nathalie delar sina tankar om att hitta balans, hantera reuma och varför hon valt både Vårruset och Tjejmilen som mål.
Avslutning och framåtblick
Vi avslutar med att tacka alla som lyssnar och påminner om att vi fortsätter podda två gånger i veckan fram till sommaren. Nästa avsnitt väntar runt hörnet!
Vanliga frågor
- Hur använder jag min 5km-tid för att räkna ut 10km-tid?
- En bra tumregel är att lägga på cirka 10 sekunder per kilometer från din 5km-fart. Springer du femman på 25 minuter (5:00/km) borde du kunna hålla runt 5:10/km på tian om du är tränad för distansen. Glöm inte att testa i träningen – kör lite längre intervaller i 10km-fart så får du snabbt bekräftelse på om tempot känns rimligt.
- Hur ofta ska man testa maxprestationen på 5km?
- Var 6-8:e vecka är en bra riktlinje för att testa femman ordentligt. Det ger kroppen tid att återhämta sig och utvecklas mellan testerna. Du behöver inte alltid maxa helt – att springa på 90% ger ändå värdefull information om var du ligger just nu. Använd femman som en temperaturmätare för din övriga träning.
- Varför är 5km bra träning inför längre distanser?
- Femkilometern tränar kroppen på att känna sig bekväm i högre fart, vilket gör att 10km-tempo känns mer kontrollerat. Du får in fartkryddan utan att slita kroppen lika mycket som på längre distanser. Det är också lättare att experimentera med taktik och tempo på en kortare distans – du kan testa oftare och lära dig mer om din kropp.
- Hur börjar man springa 5km som nybörjare?
- Börja med intervaller: spring två minuter, gå en minut, och upprepa. Öka springtiden gradvis när det känns bekvämt. Det viktiga är att hitta struktur och kontinuitet – ett träningsprogram eller en löparkompis kan göra stor skillnad. Glöm inte att de första veckorna handlar om att vänja kroppen vid rörelsen, inte om tempo.
- Vad är skillnaden mellan 5km-fart och 10km-fart?
- 5km-fart är generellt cirka 10 sekunder per kilometer snabbare än 10km-fart för de flesta löpare. Det beror på att femman är kort nog att du kan hålla högre intensitet, medan tian kräver mer uthållighet. Skillnaden varierar beroende på din profil – är du mer fartprofil blir gapet större, är du uthållighetsprofil blir det mindre.
- Hur tränar man inför sitt första Vårruset eller Tjejmilen?
- Börja med att bygga upp grundkondition genom att kombinera jogg och gång. Sikta på 3-4 pass i veckan där du gradvis ökar tiden du springer utan att gå. Ett strukturerat program hjälper dig hålla kontinuitet och se progression. Kom ihåg att målet inte behöver vara en viss tid – att genomföra loppet och ha kul är fullt tillräckligt första gången.
- Hur balanserar man prestation och glädje i löpträningen?
- Nyckeln är att komma ihåg varför du började springa från första början. Ha gärna mål och struktur, men låt inte varje pass vara ett test. Blanda pass där du bara njuter av att vara ute med pass där du utmanar dig själv. Om träningen känns som ett måste snarare än något du ser fram emot är det dags att justera förväntningarna.