Vårkänsla och urladdad klocka
Vi firar våren med t-shirt och shorts, men det blir också berättelsen om ett fartpass där klockan dog mitt under intervallerna. Improvisation med mobiltidtagare blev lösningen.
Hur ofta ska du maxa en femma? Vad säger 5km om din milfart? Vi förklarar hur du använder 5 kilometer som verktyg i träningen, plus intervjuer med Ida och...
Förra veckan pratade vi om varför 5 kilometer är den perfekta distansen för att komma igång med löpning. Nu dyker vi ner i hur du använder femman som verktyg, även om du tränar mot längre distanser. Hur ofta borde du egentligen maxa en 5km? Vad kan datan säga om dina tider på 10km, halvmara och maraton? Och hur översätter du tempot från femman till milfarten?
Vi delar våra egna erfarenheter från veckan (inklusive ett episkt digitalt haveri mitt i ett fartpass), pratar tumregler för hur du räknar ut din 10km-fart från en femma, och varför 5km-träning är den bästa fartkryddan i maratonträningen. Plus: vi möter Ida och Nathalie som båda tränar mot Vårruset och Tjejmilen. Ida berättar om utmaningen när livet och skidåkning lägger sig i vägen, medan Nathalie delar sin resa från bowling och poledance till löpning.
Avsnittet presenteras i samarbete med Vårruset och Tjejmilen.
Guide
Veckans träning: Långpass och marafart
En av oss sprang 32 kilometer med 7km i maratempo längs kusten mot Landskrona. Nio mil i veckan och god känsla i kroppen, trots lite tunga ben från nyligen styrketräning.
Hur du använder 5km som träningsverktyg
Vi förklarar varför 5km är perfekt för att hitta flyt i högre tempo och bygga uthållighet. Plus tumregeln: lägg till 10 sekunder per kilometer från din 5km-fart för att uppskatta din 10km-fart.
Från 5km-fart till maratempo
Vi diskuterar hur 5km-träning fungerar som fartkrydda i maratonträningen, och varför tumreglerna funkar bättre upp till halvmara än hela vägen till maraton. Individuella profiler spelar stor roll.
Intervju: Ida tränar mot Vårruset
Ida berättar om sin utmaning att komma igång med träningen när livet (och skidor) händer. Hon delar hur det känns att våga sig på att testa springa en femma för första gången.
Intervju: Nathalie från poledance till löpning
Nathalie delar sin resa in i löpningen efter att ha testat allt från bowling till poledance. Hon berättar hur hon hittat motivationen att träna mot både Vårruset och Tjejmilen.
5km som temperaturmätare
Vi avslutar med att prata om hur ofta du bör testa din 5km-tid (varannan vecka till en gång per månad) och hur du använder resultatet för att justera träningen mot längre distanser.
Vanliga frågor
- Hur ofta ska man maxa en 5 kilometer?
- Du behöver inte maxa femman varje gång. Testa den var sjätte till åttonde vecka, eller en gång i månaden, för att få en temperaturmätning på din form. Vissa kör den varannan vecka. Du kan också springa den på cirka 90% och uppskatta hur mycket snabbare du hade kunnat gå om du verkligen maxat. Det viktiga är att se det som ett verktyg, inte ett test som ska slita sönder dig.
- Hur räknar man ut 10km-fart från 5km-tid?
- En bra tumregel är att lägga till 10 sekunder per kilometer från din 5km-fart för att uppskatta din 10km-fart. Springer du femman på 25 minuter (5:00/km) borde du kunna hålla cirka 5:10/km på tian. För vissa är det plus 15 sekunder, för andra plus 5, men de flesta ligger runt 10 sekunders skillnad om de är tränade för båda distanserna.
- Fungerar 5km-träning för maratonträning?
- Ja, 5km-träning är perfekt fartkrydda i maratonträningen. Den hjälper dig att hitta flyt i högre tempo och gör att maratonfarten känns kontrollerad och avslappnad. Utan 5km-pass riskerar du att bli uthållig men väldigt känslig för fartförändringar. Det är skillnad på att träna uthållighet och att träna fart, och du behöver båda delarna även om du siktar på maraton.
- Vad säger 5km-tid om längre distanser?
- 5km-tiden fungerar bra som underlag upp till halvmaraton. Tumregeln med plus 10 sekunder per kilometer för varje steg uppåt (10km, halvmara) stämmer hyggligt för de flesta. Men maraton är mer komplext och beror på uthållighetsträning, inte bara fart. Om du springer femman lätt men kämpar på längre distanser vet du att det är uthålligheten du behöver jobba med, inte farten.
- Hur använder man 5km som temperaturmätare i träningen?
- Använd 5km för att se var du ligger. Springer du maraton i 4:15-fart men kämpar med en femma i 4:10, då behöver du jobba med fart. Håller du däremot 3:50 på femman när du tränar mot 4:15-marathon, då vet du att farten är okej och det är uthålligheten som ska tränas. Det ger dig ett kvitto på vad som behöver prioriteras i träningen.
- Ska man springa 5km-pass även som långdistanslöpare?
- Absolut. 5km-pass hjälper dig att inte bara bli uthållig utan också bekväm i högre fart. När du maratränar blir du uthållig men får ett kort gummiband, du är känslig för fartförändringar. 5km-träning håller dig smidig och tekniskt stabil även i snabbare tempo, vilket gör att maratonfarten känns lättare. Tänk på det som att hålla hela palettan av färger i din träning, inte bara en.