Välkommen till Umara i Göteborg
Vi är på plats hos Umara och får en rundvandring på deras kontor. En första titt på produkterna och en introduktion till samarbetet som precis inletts.
Vad är skillnaden mellan gel och sportdryck? Varför kraschar magen på loppet? Simon Stark från Umara guidar genom grunderna i löparens energiintag.
Vad är egentligen skillnaden mellan en gel och en sportdryck? Varför får man ont i magen på loppet, och vad händer när man väggar? I det här avsnittet besöker vi kompisarna på Umara i Göteborg och sätter oss ner med Simon Stark, en av grundarna. En av oss tar oss igenom grunderna i löparens energiintag, från hur mycket kolhydrater du faktiskt behöver per timme till varför koffein kan vara både din bästa vän och värsta fiende. Vi pratar också om vårt galna äventyr (som att springa tre varv på Göteborgsvarvet samma dag), varför han bytte efternamn till Stark, och hur Umara växte från en idé till ett bolag med tio anställda. Det här är första delen i vår energiskola tillsammans med Umara, där vi ska göra nutrition begripligt för alla, oavsett om du aldrig testat en gel eller siktar på sub-3.
Avsnittet presenteras i samarbete med Umara.
Guide
Simon Stark och Iron Man-kopplingen
Historien bakom namnbytet till Stark, inspirationen från Iron Man, och hur passionen för uthållighetsidrott möter nördighet inom biokemi och idrottsfysiologi.
Från äventyrare till företagare
Resan från Sveriges trampet utan mat till att bygga ett bolag med tio anställda. Utmaningen i att gå från specialist till entreprenör och vikten av att bygga team.
Tre varv på Göteborgsvarvet samma dag
En av många galna upptåg: att springa tre olika starttider på Göteborgsvarvet för att visa att det går med rätt planering, trots värmen. Marknadsföring på ett annorlunda sätt.
Grunderna: gel, sportdryck och vätska
Var man börjar med energiintag. Skillnaden mellan gel och sportdryck, varför man ska separera energi och vätska, och varför 60-90 gram kolhydrater per timme är nyckelintervallet.
Koffein, prestation och magproblem
Hur koffein påverkar prestationen genom att spara glykogen och öka fettförbränningen. Risken med att springa för fort på koffein och varför magen kan protestera under långa pass.
FODMAP och magvänliga val
Tips på vad man ska äta inför lopp för att undvika magproblem. FODMAP-listan som guide och varför ris, banan och citrusfrukter är bra val.
Energikalkylatorn och verktyg
Umaras digitala energikalkylator förklaras, hur den hjälper löpare att räkna ut energibehov baserat på vikt, tempo och distans, och varför det är så mycket energi som omsätts på ett maraton.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan gel och sportdryck?
- En gel är koncentrerad energi med väldigt lite vätska, medan sportdryck innehåller både energi och vätska. Gelen gör det enkelt att separera energiintag från vätskeintag, vilket är smart eftersom vätskebehovet varierar mycket med temperaturen. På ett varmt lopp kan du behöva mer vätska, på ett kallt mindre, men energibehovet är ganska konstant. Använd gel som bas och komplettera med vatten efter behov.
- Hur mycket energi behöver jag per timme när jag springer?
- De flesta löpare landar mellan 60 och 90 gram kolhydrater per timme på lopp över en timme. Det här är grundintervallet som fungerar för de allra flesta. En gel innehåller typiskt 30 gram kolhydrater, så två gels i timmen plus lite sportdryck från stationerna ger dig runt 70-80 gram, vilket är en bra plan för de flesta maraton och halvmaraton.
- När ska jag börja tänka på nutrition under löpning?
- För pass under en timme behöver du sällan tänka på energiintag alls, förutsatt att du har hyfsade glykogendepåer sedan tidigare. Men vid halvmaraton och uppåt börjar det hända grejer, och då är det viktigt att ha en plan. Det är skillnad på att springa fem kilometer och att springa fyra timmar, och kroppen behöver tillförsel av energi när aktiviteten blir längre.
- Hur använder jag koffein smart i löpning?
- Koffein sparar på kroppens glykogendepåer genom att öka fettförbränningen, och det känns också lättare att springa. Ta 30-60 milligram per timme, vilket motsvarar en till två koffeingels. Viktigaste regeln är att hålla dig i skinnet, för koffein får dig att känna dig bättre än du egentligen är, och då riskerar du att springa för fort och tömma glykogenet ändå.
- Varför får jag ont i magen när jag springer långt?
- Under löpning dirigeras blod från magen till arbetande muskler, hjärta och lungor, vilket kan ge en läckande tarm och inflammation. Detta kallas gastrointestinal hypoperfusion. För att minska risken, undvik FODMAP-rika livsmedel (mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter) före lopp och håll dig till magvänliga alternativ som ris, banan, citrusfrukter och kyckling.
- Vilka basprodukter ska jag använda utanför träning?
- D-vitamin under vintern är en billig investering för immunförsvar och mental hälsa. Protein kan vara bra om du tränar lite och vill förbättra kroppskomposition, medan kreatin blir allt viktigare när man blir äldre för att bibehålla styrka och återhämtning. Men det beror mycket på hur mycket du tränar och vad dina mål är, det finns inget universellt svar.
- Hur planerar jag energiintag för mitt första maraton?
- Börja med att ta en gel var 20-25 minuter (en hel gel på 30 gram kolhydrater) och drick på varje station. Det ger dig runt 70-80 gram kolhydrater i timmen, vilket är en solid plan för de flesta. Ta också en gel eller halv gel strax före start för att kickstarta energitillförseln. Använd gärna Umaras energikalkylator för att räkna ut ditt exakta behov baserat på vikt och tempo.
Relaterade avsnitt
- 360. Ladda inför Lidingöloppet 2026! Gäst Krister Svensson
- 361. Allt du behöver veta inför Malmö Marathon och Halvmarathon! Gäster Johannes Tegner & Ann-Elise Lady
- 362. Uppsala Marathon! Gäst Mohamad Hassan och Jocke Bohman
- 363. Speciella lopp del 1: Förbifartspremiären! Gäst Nadia Mattsson
- 364. Recap Malmö Halvmarathon och Blast Champs!