Välkommen till Dr. Sömn
Vi introducerar avsnittet och pratar om vår nya partner Withings. Produkter som mäter mer än bara vikt, och hur vi testat dem i familjen.
Professor Christian Benedict om varför sömn är löparens superkraft. Kvällspass, koffein, alkohol, djupsömn, HRV och hur du sover bättre.
Tredje delen i Löparens superkrafter handlar om det vi kanske slarvar mest med: sömnen. Du har koll på tempot, passen och skorna, men hur är det med sömnen? Vi börjar med att prata om Withings, vår nya partner, och prylarna vi har testat: vågen Body Scan 2 som visar mycket mer än vikten, klockan ScanWatch 2, Sleep Analyzer som ligger under madrassen och avslöjar snarkningar, och BeamO. Mindre om enskilda siffror, mer om mönster över tid. Sen en makalöst rolig och lärorik intervju med Christian Benedict, sömnforskare och professor vid Uppsala universitet. Han började springa 2015 för att hans fru tyckte han var alldeles för otränad, idag springer han minst tre mil i veckan. Vi pratar om vad som händer i kroppen på natten efter ett hårt pass, varför kvällspass och koffein kan ställa till det, och vad klockan egentligen kan säga om din sömn. Du får med dig att titta på mönster över tid istället för enskilda nätter, och att alla sömnfaser spelar i samma lag.
Avsnittet presenteras i samarbete med Withings.
Guide
Body Scan 2 och vad den mäter
Vågen som scannar kroppen och ger råd om träning och hälsa. Vaskulär ålder, muskelmassa och hur man följer mönster över tid istället för enskilda siffror.
Christian Benedict: från Tyskland till Uppsala
Professor och sömnforskare Christian Benedict berättar hur han hamnade i Sverige och började forska om sömn. Fyra barn och sömnbrist blev en stark drivkraft.
Hur Christian började springa
2015 började Christian springa efter att hans fru påpekade att han gått upp i vikt. Idag springer han minst tre mil i veckan och älskar det.
Sömnens roll för löpare och vardagsliv
Varför sömn är avgörande för återhämtning, prestation och hälsa. Både för elitidrottare och för oss vanliga motionärer som jonglerar jobb, barn och träning.
Kvällspass, koffein och tajming
Träning sent på kvällen kan påverka sömnen negativt, särskilt inom fyra timmar före läggdags. Koffein varierar mellan individer, testa dig fram med sömnspårare.
Alkohol och sömnen: inga tveksamheter
Alkohol hjälper dig somna men förstör sömnkvaliteten, särskilt REM-sömnen. Christian dricker ingen alkohol och vaknar annorlunda på morgonen.
Sömnspårning: mönster viktigare än enskilda nätter
Hur du använder sömnspårare för att förstå dina personliga tröskelvärden. Fokusera på mönster över tid, inte på varje enskild natts djupsömn.
Djupsömn, REM och alla sömnfaser
Alla sömnfaser är viktiga och samarbetar som ett fotbollslag. Djupsömn är viktig, men du behöver även REM-sömn och bassömn för optimal återhämtning.
HRV och Christians sömnrutiner
Heart rate variability förklaras enkelt. Christian delar sina egna rutiner: fasta sovtider, promenader till jobbet, ingen alkohol och en avslappnad inställning.
Vanliga frågor
- Hur påverkar kvällsträning sömnen?
- Träning inom fyra timmar före läggdags kan försämra sömnen, även om det är lätt aktivitet. Kroppen aktiveras, kroppstemperaturen ökar och det blir svårare att somna. Försök undvika de flesta kvällspass, men om du måste träna sent någon kväll i veckan är det okej. Testa med en sömnspårare för att se hur din kropp reagerar.
- Hur sent kan jag dricka kaffe utan att det påverkar sömnen?
- Det varierar mellan individer beroende på hur snabbt du bryter ner koffein. Vissa kan dricka kaffe sent utan problem, andra påverkas kraftigt. Testa dig fram genom att variera tidpunkten för sista koppen och följa din sömn med en spårare. Generellt är det säkrare att sluta tidigare på dagen.
- Hur mycket påverkar alkohol sömnkvaliteten?
- Alkohol hjälper dig att somna snabbare men försämrar sömnkvaliteten kraftigt. Den hämmar REM-sömnen, ökar snarkning och risk för andningsuppehåll. Även ett glas vin kan påverka hur du mår nästa morgon. Ingen alkohol är den bästa rekommendationen för god sömn.
- Är djupsömn viktigare än andra sömnfaser?
- Nej, alla sömnfaser är viktiga och samarbetar som ett lag. Djupsömn är viktig för minnesbefästning, immunförsvar och att tvätta bort skadliga ämnen från hjärnan. Men du behöver även REM-sömn för hjärnans utveckling och bassömn som förberedelse. Fokusera inte bara på en fas, utan på helheten.
- Vad säger HRV om min återhämtning?
- Heart rate variability mäter variationen mellan hjärtslagen. Hög HRV innebär god flexibilitet och återhämtning, låg HRV kan tyda på stress eller otillräcklig vila. Titta på mönster över tid, inte enskilda nätter. HRV påverkas positivt av god sömn, träning, andningsövningar och avslappning.
- Hur använder jag en sömnspårare på rätt sätt?
- Använd sömnspåraren för att förstå mönster över veckor och månader, inte för att döma enskilda nätter. Experimentera med livsstilsval som koffeintidpunkt, alkohol och träningstajming. Se det som ett verktyg för att lära känna din egen kropp, inte som en prestationsgrej som skapar stress.
- Vad är sömnapné och hur upptäcker jag det?
- Obstruktiv sömnapné innebär andningsuppehåll eller minskad andning under natten, vilket stressar hjärtat och fragmenterar sömnen. Fyra av fem som har det vet inte om det. Moderna sömnspårare kan upptäcka snarkning och oregelbundna andningsmönster. Om du ser mönster över tid, kontakta vården för utredning.
- Vad är viktigast för god sömn?
- Fasta sovtider är en av de viktigaste faktorerna. Kroppen älskar regelbundenhet och förbereder sig på sömn och uppvaknande. Undvik alkohol, var försiktig med koffein och kvällsträning, och skapa lugna rutiner på kvällen. Oroa dig inte för enskilda dåliga nätter, fokusera på helheten.
Relaterade avsnitt
- 366. Bakom kulisserna på Göteborgsvarvet och den blå linjens historia! Gäster Emelie Jones och Lotta Larsson
- 367. Grundträning special! Så bygger du formen i vinter
- 369. Vad säger du till dig själv när det tar emot?
- 371. Vad kan vi motionärer lära oss av Almgren? Plus HYROX med Jesse Wendel!
- 372. Folkfest på Göteborgsvarvet och 38 km på löpbandet! Gäst Joanna Swica