Bana eller landsväg?
Ska man träna olika beroende på om man ska tävla på banan eller landsvägen? Vi diskuterar skillnaderna och varför banträning är viktigt för banlopp, medan kuperad terräng kan vara bra inför landsvägslopp.
Hur förbereder man sig för 10K eller milen? Vi delar våra 5 favoritpass, från 10000-meterstestet till fartlek. Konkreta tips för alla nivåer.
Vill du knäcka ditt 10K-PB eller bara springa en skön mil? I det här bonusavsnittet bryter vi ner exakt hur du ska träna inför 10 000 meter eller milen, oavsett om du siktar på banan eller landsvägen. Vi pratar om träningsupplägg i tre faser: förberedelse, förbättring och prestation. Behöver du 8 veckor eller 12? Vi reder ut det. Sen går vi igenom fem favoritpass som verkligen funkar, från klassiska 10000-meterstestet till tusingar och fartlek i skogen. Det här är passet som gör skillnad när det väl är dags att trycka på. Kort, energiskt och fullspäckat med konkreta tips du kan köra direkt. Perfekt om du funderar på att testa din fart på kortare distans eller bara vill ha lite nytt i träningen.
Guide
Hur lång förberedelse behövs?
Behöver man 8 eller 12 veckor? Vi pratar om varför 12 veckor ofta är lagom för att hinna formtoppa utan stress, även om kortare upplägg kan funka för den som redan är i form.
Tre faser: förberedelse, förbättring, prestation
Träningen delas upp i tre block. Förberedelse handlar om att bygga motorn, förbättring om specifika 10K-pass i rätt fartzon, och prestation om att vässa kroppen de sista veckorna.
Pass 1: 10000-meterstestet
Ett klassiskt pass uppdelat i intervaller: 2000, 2000, 1500, 1500, 1000, 1000, 500, 500 meter med en minuts stående vila. Ger ett jättebra kvitto på var man ligger till inför 10K.
Pass 2: 3-2-1 kilometer
Ett roligt pass där man kör 3, 2, 1 kilometer med 90 sekunders vila. Börja i 10K-fart på trean, öka på tvåan och kör all out på ettan. För de mer erfarna finns 4-3-2-1 i milfart.
Pass 3: 5K 90/30
Ett go-to-pass där man springer 90 sekunder i 5K-fart och 30 sekunder jogg, tills man når fem kilometer. Perfekt för att simulera ett 5K-lopp och fungerar även bra inför 10K.
Pass 4: Fartlek 8-6-4-2 minuter
Fartlek är perfekt i den förberedande fasen. Vårt favoritpass är stegar neråt: 8, 6, 4, 2 minuter med successivt ökande fart och 2 minuters jogg mellan varje. Tidseffektivt och roligt.
Pass 5: Tusingar och 5K-test
Tusingar är lätta att skala: från 3 gånger tusen för nybörjare till 10 gånger för mer erfarna. 6 gånger tusen med en minuts vila är ett perfekt pass. Avslutningsvis ett renodlat 5K-testlopp som alltid ger sanning.
Önskemål om bonusavsnitt
Bonusavsnitten fortsätter och önskemål mottages gärna. Hör av dig på sociala medier med idéer om vad du vill att vi pratar om i kommande bonusavsnitt.
Vanliga frågor
- Hur ska jag träna inför 10K eller milen?
- Dela upp träningen i tre faser: förberedelse, förbättring och prestation. I förberedelsefasen bygger du motorn med grundläggande fartpass och tröskelpass. I förbättringsfasen kör du specifika 10K-pass i rätt fartzon. I prestationsfasen, de sista tre veckorna, vässer du kroppen och formtoppar. 12 veckor är lagom tid för att hinna igenom alla faser utan stress.
- Vad är 10000-meterstestet och hur kör man det?
- 10000-meterstestet är uppdelat i intervaller: 2000, 2000, 1500, 1500, 1000, 1000, 500, 500 meter med en minuts stående vila mellan varje. Kör alla intervaller i din tänkta 10K-fart. Om du räknar bort vilan (totalt sju minuter) får du en tid som ligger nära din 10K-kapacitet, kanske en halv minut långsammare än vad du kan göra på riktigt.
- Hur fungerar 90/30-passet på 5 kilometer?
- Du springer 90 sekunder i din 5K-fart, följt av 30 sekunder jogg, och upprepar tills du når fem kilometer totalt. De 30 sekunderna ska vara jogg, inte för långsam, så pulsen går ner lite men inte för mycket. Passet simulerar hur ett 5K-lopp känns och fungerar också utmärkt som förberedelse inför 10K.
- Ska jag träna på banan eller landsvägen inför 10K?
- Det beror på var du ska tävla. Ska du springa 10K på banan är det bra att träna på banan för att vänja dig vid kurvorna och farten. Ska du tävla på landsväg bör du träna lite extra på kuperad terräng och böljande underlag. Båda varianterna funkar generellt, men specifik träning för din tävlingsmiljö ger bäst resultat.
- Vad är ett bra fartlekpass inför 10K?
- Ett roligt fartlekpass är stegar neråt: 8, 6, 4, 2 minuter med 2 minuters jogg mellan varje. Börja i halvmarafart på 8-minutern och öka successivt farten ner till 2-minutern. Det tar 26 minuter totalt och är tidseffektivt. Fartlek fungerar bra i förberedelsefasen eftersom du inte behöver tänka så mycket på exakt tempo, bara att bli trött.
- Hur många tusingar ska jag springa i träningen?
- Det beror på din nivå. Nybörjare kan köra 3-4 gånger tusen med lång vila (1,5-2 minuter). Mer erfarna kan köra 6-10 gånger tusen med kortare vila. 6 gånger tusen med en minuts stående vila är ett bra standardpass när du kommit åtminstone sex veckor in i träningen. Börja i milfart och öka om det känns bra.
- Varför ska jag springa ett 5K-testlopp?
- Ett 5K-testlopp visar sanningen om var du ligger till i formen. Du kan köra det 12 veckor före ett 10K-lopp för att få ett tidigt kvitto, eller en vecka innan för att känna på farten. Känner du oro för att springa för hårt kan du ta det lugnare första 1,5 km och sen öka. Det är alltid värdefullt att testa sin fart på kortare distans.