Bonusavsnitt om volym
Vi tar oss an en klassisk fråga om hur viktigt det är med volym i löpträningen. Niklas undrar hur han ska öka från 7-8 mil i veckan för att nå sub 2:45 på maraton.
Ska du öka volymen eller satsa på kvalitetspass? Vi går igenom hur mycket du kan öka per vecka, var platåerna ligger och hur långt du kommer på enbart jogg...
Hur mycket ska du springa i veckan? Och när börjar mer distans sluta ge mer resultat? I det här bonusavsnittet tar vi oss an en klassisk fråga från lyssnaren Niklas, som har kört fem dagar i veckan och nu siktar på sub 2:45 på maraton. Vi pratar om vad som händer när du ökar volymen, var gränserna går för vad kroppen pallar, och när det är dags att sluta bara köra distans och börja tänka mer specifikt. Du får höra om individuella skillnader, 10-procents-regeln, återhämtningsveckor och varför det kan vara klokare att springa mer än att köra hårdare – i alla fall i början av en maratonperiod. Perfekt om du funderar på att rampa upp träningen inför nästa mål.
Guide
Volym är grundläggande för konditionen
Volymen är central för att bygga kondition. Från en kilometer i veckan till tio kilometer ger enorma skillnader, men det är också väldigt individuellt hur mycket kroppen tål.
Individuella skillnader i volymtolerans
Vissa kroppar tål mycket mer volym än andra. Underlag, skor, löpstil och återhämtning spelar in. Vi diskuterar varför det är så olika från person till person.
Öka successivt och ta återhämtningsveckor
Det är viktigt att inte öka för fort. Tumregeln är max 10 procent per vecka, men ännu viktigare är att lägga in veckor där volymen går ner för att kroppen ska återhämta sig.
Var går platån för volymökning?
Runt 50 till 100 kilometer i veckan börjar många nå en platå där bara mer distans inte ger lika mycket tillbaka. Då krävs mer specifik träning, bättre teknik och styrketräning.
Volym eller kvalitetspass?
När du tränar för maraton är volymen ofta viktigare än tempopassen, särskilt för de som springer under 2:50. Tempot är sällan problemet – att hålla hela sträckan är det.
Identifiera dina brister
Alla har olika svagheter. Vissa behöver mer bålstyrka, andra mer alternativträning. Vi pratar om vikten av att se över hela kroppen och inte bara springa mer.
Sammanfattning och slutord
Volym är viktig, men individuell. Bygg upp gradvis, lyssna på kroppen och var inte rädd för att justera planen. Kontinuitet slår optimering i början av löparresan.
Vanliga frågor
- Hur mycket ska jag öka löpvolymen per vecka?
- Tumregeln är att inte öka mer än 10 procent per vecka. Om du springer 70 kilometer ena veckan kan du gå upp till runt 77 nästa. Men det är minst lika viktigt att lägga in återhämtningsveckor där du går ner till 70-80 procent av din ordinarie volym. Kroppen behöver tid att anpassa sig, och en jämn upptrappning utan vila ökar risken för skador.
- Hur långt kommer man på att bara springa jogg och distans?
- Du kan utvecklas rejält på enbart lugn jogg upp till ungefär 50-100 kilometer i veckan, beroende på individ. Många ser tydlig utveckling fram till runt 7-8 mil per vecka innan det börjar plana ut. Efter det behöver du oftast komplettera med mer specifik träning som intervaller, teknikträning, styrketräning och bättre återhämtning för att ta nästa steg.
- Ska jag öka volymen eller köra kvalitetspass inför maraton?
- För maratonträning är volymen ofta viktigare än tempopassen, särskilt om du springer under 2:50. Tempot är sällan problemet – det är att hålla hela sträckan. Om du måste välja rekommenderas att först rampa upp volymen gradvis och köra lite mindre kvalitet under den fasen. När kroppen har anpassat sig kan du lägga tillbaka hårdare pass.
- Vad händer om jag ökar löpvolymen för fort?
- Om du ökar för fort riskerar du överansträngningar och skador. Kroppen behöver tid att stärka leder, senor och muskler. Det är också lätt att bli utmattad om du kombinerar volymökning med hårda pass samtidigt. Bygg upp gradvis, lyssna på kroppen och justera planen om du känner dig sliten.
- Hur vet jag om jag kan tåla mer löpvolym?
- Det är mycket individuellt och beror på löpstil, underlag, skor, återhämtning och tidigare träningsbakgrund. Vissa tål 10-12 mil i veckan utan problem, andra får besvär vid 5-6 mil. Lyssna på kroppen: om du återhämtar dig bra, känner dig pigg och inte har ont kan du prova att öka lite. Men var försiktig och ge kroppen tid.
- Hur många mil i veckan behövs för att springa sub 3 på maraton?
- Många som springer sub 3 ligger runt 7-8 mil i veckan i genomsnitt, men det varierar mycket. Vissa klarar det på mindre volym med smart träning, andra behöver upp mot 10-12 mil. Viktigt är att du har kontinuitet över tid och att du får in tillräckligt långa pass för att kroppen ska vänja sig vid maratondistansen.
- Vad är bra volym för en nybörjare som vill utvecklas?
- Om du springer två pass i veckan är det oftast bättre att lägga till ett tredje pass än att göra de två befintliga hårdare. Bygg kontinuitet först, gärna tre till fyra pass med lugn jogg. När du har kört det ett tag kan du börja lägga in lite fart i något av passen. Volym före intensitet är en bra princip i början.